기초대사량 왜 중요할까? 기초대사량 높이는 식사와 운동 팁

기초대사량이 무엇인지, 왜 중요한지, 어떻게 측정하고 판단하는지, 그리고 어떤 식사와 운동으로 높일 수 있는지 알아보세요. 건강한 체중조절과 건강 증진을 위한 필수 팁들을 알려드릴게요.

 

 

기초대사량 왜 중요할까? 기초대사량 높이는 식사와 운동 팁

기초대사량이란 우리 몸이 하루에 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 기초대사량은 체중, 성별, 나이, 활동량 등에 따라 달라지며, 평균적으로 남성은 1600~1800kcal, 여성은 1300~1500kcal 정도가 필요합니다. 기초대사량이 높으면 체중조절에 유리하고, 건강을 증진시킬 수 있습니다.

 

기초대사량이 높으면 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 운동을 하지 않아도 소모되는 에너지가 늘어 살이 잘 찌지 않는 체질이 됩니다.
• 움직이지 않아도 저절로 사용되는 에너지가 많기 때문에 체중 감량에 유리합니다.
• 운동을 좀 덜하고 좀 많이 먹어도 기본적으로 소모되는 에너지가 많아 상대적으로 살이 덜 찐다는 것입니다.
• 운동량을 유지하거나 늘리기가 어려운 상황이라면 기초대사량을 높이는 것이 답입니다.

기초대사량을 높이기 위해선 우선 근육량을 늘려야 합니다. 근육은 활동하고 신체기능을 유지하는 데 유독 많은 에너지를 사용합니다.

 

기초대사량이 낮으면 다음과 같은 특징이 있습니다.

• 체내 독소가 빠지지 않으며 음식을 섭취했을 때 몸에 축적될 가능성이 높아진다.
• 쉽게 지방이 쌓이고, 점점 살이 잘 찌게 된다.
• 몸이 차갑고, 상처가 나거나 병에 걸렸을 때도 회복이 느리다.
• 쉽게 피로감을 느끼며, 먹는 양이 많지 않아도 살이 잘 찌는 체질이 된다.

기초대사량은 움직이지 않아도 저절로 사용되는 에너지의 양입니다. 기초대사량이 높으면 에너지 소모량이 커져 살이 덜 붙습니다. 반면 기초대사량이 낮으면 체내 독소가 빠지지 않으며 음식을 섭취했을 때 몸에 축적될 가능성이 높아집니다.

 

 

그렇다면 어떻게 하면 기초대사량을 높일 수 있을까요? 다음의 팁들을 참고해 보세요.

 

 

충분한 단백질 섭취

단백질은 지방, 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 사용하며, 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여줍니다. 단백질은 근육의 구성 성분이며, 근육이 많을수록 에너지 소모가 높아집니다. 단백질은 닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등이 풍부하게 함유되어 있으니 해당 식품을 고루 섭취하도록 합니다.

 

지방이 적고 살코기가 많은 육류 섭취 육류는 단백질의 주요 공급원이며, 근육량을 증가시키고 기초대사량을 높여줍니다. 육류 중에서도 지방이 적고 살코기가 많은 육류를 선택하는 것이 좋습니다.

 

지방이 적은 육류는 칼로리가 낮고, 살코기가 많은 육류는 단백질이 풍부하므로, 근육의 성장과 복구에 도움이 됩니다. 예를 들면, 소고기 안심, 돼지고기 등심, 닭가슴살 등이 있습니다.

 

단백질은 하루에 체중당 1~1.5g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

캡사이신 성분 함유 음식 효능

캡사이신은 고추나 파프리카 등에 들어있는 성분으로, 신진대사를 촉진하고 체온을 높여주는 역할을 합니다. 캡사이신은 지방을 분해하고, 체온을 높여 에너지를 소모하는 효과가 있습니다. 하지만 과도한 섭취는 위장장애나 염증을 일으킬 수 있으니 적당한 양으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

물 자주 마시는 습관

물은 우리 몸의 모든 화학반응에 필요한 용매로, 신진대사를 원활하게 해 줍니다. 물은 혈액의 순환과 영양소의 운반을 도와주고, 체내의 독소를 배출하는 역할도 합니다. 물은 칼로리가 없으므로 다른 음료보다 체중조절에도 유리합니다. 물을 마시면 체온이 내려가기 때문에, 다시 체온을 올리기 위해 에너지를 소모하게 됩니다. 하루에 2리터 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

전해질이 부족하면 자칫 눈이 멀수도 있다? 전해질 부족증상이 위험한 이유

 

가급적 추운 곳에서 운동하기

운동을 하는 이유는 기본적으로 건강을 위해서 합니다. 취미로 한다는 분도 있지만 건강에 관심이 있기 때문에 하는 거죠. 운동은 근육량을 증가시키고, 에너지 소모를 높여주어 기초대사량을 향상합니다.

 

그런데 혹시 알고 계셨나요? 운동할 때는 따뜻한 곳보다는 쌀쌀한 곳이 좋다는 사실을. 쌀쌀한 곳에서 운동하면 체온을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 적절한 온도는 섭씨 16~18도 정도입니다.

 

 

근력운동 하기

근력운동은 근육의 크기와 밀도를 증가시키고, 지방조직을 감소시킵니다. 근육은 지방보다 대사활동이 활발하기 때문에, 근육량이 많으면 기초대사량도 높아집니다. 덤벨, 바벨로 복부, 팔, 다리 등 전신 근육을 강화하는 운동 수행으로 기초대사량을 높일 수 있습니다.

 

그리고 운동 중에는 물론이고 운동 후에도 근육이 회복되는 과정에서 에너지를 소모하므로, 기초대사량을 오랫동안 높게 유지할 수 있습니다.

 

근육질 몸으로 벌크업하려는 분들을 위한 식단과 운동법, 주의점

 

유산소운동 하기

유산소운동은 심장과 폐 기능을 강화하고, 혈액순환을 촉진합니다. 그리고 운동 전후 에너지가 지속적으로 소모하기 때문에 기초대사량을 높이는데 아주 효과적입니다.

 

유산소 운동이라 함은 심박수를 60~80% 정도로 유지하면서 30분 이상 지속하는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등을 꼽을 수 있습니다. 이러한 운동으로 체지방을 감소시키고 근육량을 유지할 수 있습니다.

 

맨발로 런닝머신에서 운동하면 안되는 이유와 적합한 운동화 추천

 

반신욕 자주 하기

또한, 하루를 마무리할 때는 섭씨 38~40도 정도의 물에 족욕이나 반신욕을 하는 게 도움이 됩니다. 반신욕은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 촉진하고, 체온이 상승해 신진대사가 활발해지는 효과가 있습니다. 하지만 심장, 혈관 등에 질환이 있는 사람들에겐 반신욕이 큰 부담을 줄 수 있으니, 이러한 질환이 있는 분은 주의하시기 바랍니다.

 

하루 세끼 규칙적인 식사

하루 세끼 규칙적으로 먹는 것도 기초대사량을 높이는 방법입니다. 공복 상태가 오래되면 신체는 에너지 절약 모드로 전환되어 신진대사가 느려집니다. 반대로 식사를 자주 하면 몸은 에너지를 소모하는 모드로 전환되어 대사가 증가합니다.

 

식사를 할 때마다 몸은 음식을 소화하기 위해 에너지를 사용하는데, 이를 식사유발성 열생산이라고 합니다. 하루 세끼를 규칙적으로 먹고, 간식은 건강한 음식으로 채우는 것이 좋습니다.

 

이상으로 기초대사량을 높이는 방법에 대해서 알아보았습니다. 기초대사량을 높이는 것은 체중조절과 건강 유지에 매우 도움이 되므로, 위의 팁들을 잘 활용해 보세요.

 

기초대사량을 높이면, 하루에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있고, 체지방을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 기초대사량을 높이는 방법은 모두 건강한 식습관과 운동습관을 요구하므로, 전반적인 건강 상태도 개선될 수 있습니다.