근육질 몸으로 벌크업하려는 분들을 위한 식단과 운동법, 주의점

현재 자신의 몸을 대략 10kg 정도 증량을 목표 즉, 벌크업을 준비 중인 분들을 위해 방법을 알려드리겠습니다. 벌크업을 위한 마음가짐 같은 준비와 식단, 운동루틴, 주의점 등을 알려드릴게요.

 

 

근육질 몸으로 벌크업하려는 분들을 위한 식단과 운동법, 주의점

현재 저의 벌크업 운동 루틴은 다음과 같습니다.

• 운동 빈도수: 주당 5회 1시간 내외
• 운동 강도: 고강도 저반복을 전제조건, 6회 - 10회 가능한 중량으로 운동
• 주당 체중 증가 목표: 0.35kg
• 필요열량보다 250 - 500kcal 더 섭취
• 탄단지비율(탄수화물, 단백질, 지방): 5:3:2

 

 

벌크업을 위한 사전 마음가짐

벌크업을 하려면 다음 사항을 고려해야 합니다.

• 꾸준함이 기본입니다. 운동을 규칙적으로 하고, 식사량을 일정하게 유지해야 합니다.
• 운동 전후 근육 회복 시간도 중요합니다. 운동을 너무 많이 하거나, 운동 간격을 너무 짧게 하면 근육이 손상될 수 있습니다.
• 아무거나 많이 섭취하면 안 됩니다. 칼로리가 높더라도 영양소가 부족하거나, 설탕이나 지방이 많은 음식은 근육 성장에 방해가 될 수 있습니다.
• 벌크업은 근력의 성장을 위해 근육량과 체지방을 모두 늘리는 것입니다. 체지방이 너무 많이 쌓이면 건강에 해롭고, 근육의 볼륨감을 감소시킬 수 있습니다.

 

 

벌크업이란?

벌크업은 고강도 운동과 식사량을 늘려 체중과 근육량을 늘리는 것, 한마디로 몸 부피를 늘리는 것을 말합니다. 늘어난 체중의 40% 이상이 근육으로 이루어졌을 때 성공적이라고 할 수 있습니다.

 

벌크업을 하기 위해서는 자신의 현재 체중을 파악하고 적정하고 가능한 벌크업 목표 체중을 정하고, 그에 맞는 칼로리와 영양소를 섭취해야 합니다. 벌크업이 필요한 분들은 다음과 같습니다.

• BMI 18 미만의 저체중이면서, 의도적인 감량을 하지 않았어도 체지방률 남성 8% 미만, 여성 16 - 18% 미만을 벗어나기 힘들 때
• 운동경력 3년 이상의 중상급자 : 다이어트를 하지 않고, 중량도 늘고 있지만 근육량 증가만 3 - 4개월 이상 정체되었을 때, 혹은 중량을 늘리려고 애쓰지만 잘 되지 않고 근육량도 정체되었을 때
• 윗 체급으로 올리려는 체급종목 선수
• 체중이나 체지방률이 낮은 건 아니지만 질병이나 건강 문제로 의사에게서 체중 증가를 권고받았을 때

 

벌크업 기간

벌크업의 기간은 개인의 체질과 목표 근량에 따라 다르지만 일반적으로는 짧지도 길지도 않은 2 - 6개월이 최선입니다. 벌크업의 목표는 1개월 기준으로 운동 경력이 1년 미만이라면 지금 체중의 2 - 2.5%, 경력이 그 이상이라면 1.5 - 2%를 증가시키는 것입니다.

 

예를 들어, 키 180cm에 체중 70kg의 운동 초보 남성이라면 한 달에 최대 1.75kg 정도 늘릴 수 있고, 첫 달은 예외적으로 3.75 - 4.75kg 정도까지 늘 수도 있습니다. 이 경우, 목표 체중은 80kg 정도로 잡을 수 있고, 이를 달성하기 위해서는 약 4 - 5개월 정도의 벌크업 기간이 필요합니다.

 

식단

벌크업을 할 때는 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다. 하지만, 너무 많이 먹으면 근육보다 체지방이 더 많이 쌓이게 됩니다. 이는 건강에 해롭고, 근육의 볼륨감을 감소시킬 수 있습니다. 체중을 증가할 때 지방도 함께 증가하는 건 당연한데, 나중에 목표체중에 달성한 이후 즉, 커팅기간에 지방을 빼면 되니 너무 신경 쓸 필요는 없습니다.

 

벌크업을 할 때는 평소 먹는 칼로리보다 200 - 300 칼로리를 늘리는 것이 적당하다고 합니다. 또한, 정크 푸드를 피하고, 클린한 음식을 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

벌크업을 위한 식단으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 탄수화물, 단백질, 지방 중심의 식사
  • 탄수화물은 근육에 에너지를 공급하고, 단백질은 근육을 구성하고, 지방은 호르몬 분비와 세포 기능에 필요합니다.
• 아침에는 간단하게 오트밀이나 두부쉐이크를 먹고, 점심에는 클린 한 탄수화물을 섭취합니다.
  • 오트밀은 단백질과 섬유질이 풍부하고, 두부쉐이크는 콩 단백질이 들어있습니다. 클린한 탄수화물은 설탕과 밀가루를 피해 감자, 현미, 퀴노아, 오트밀 등을 섭취합니다.
• 아보카도와 견과류 같은 고칼로리면서 부피가 작은 식품도 좋습니다.
  • 이런 식품은 지방과 단백질이 함께 들어있어, 칼로리를 쉽게 채울 수 있습니다.
• 단백질 보충제도 틈틈이 섭취합니다.
  • 단백질 보충제는 운동 전후에 섭취하면 근육 회복과 성장에 도움이 됩니다.

단백질 보충제 마이프로틴 맛 리뷰

 

• 아미노산을 추가로 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다
  • 아미노산은 단백질의 구성 요소로, 근육 합성을 촉진하고, 피로를 감소시키고, 면역력을 향상합니다.

 

 

가령, 64kg 기준으로

• 총 칼로리: 1,988 - 2,556kcal
• 탄수화물: 284g
• 단백질: 142g
• 지방: 56.8g

식단으로는

• 오트밀 80g, 토마토 반 개, 저지방 뒷다리 200g
• 우유 + 미숫가루, 두유 + 미숫가루
• 남성은 4:4:2 비율로 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취

벌크업 식단을 짜는 데 도움이 되는 앱으로는 야지오가 있습니다. 야지오를 사용하면 먹은 음식의 탄단지가 계산되어 기록됩니다. 이를 통해 식단을 조절하고, 칼로리 과잉을 방지할 수 있습니다.

 

‎YAZIO (야지오) 칼로리 계산기, 다이어트 다이어리

 

운동 루틴

벌크업 운동 루틴은 다음과 같습니다.(주변 조언을 얻어서 하는 제 운동루틴임을 참고하세요.)

1. 복근
   • 크런치, 레그레이즈, 플랭크 등으로 복근을 강화합니다.
2. 하체
   • 스쿼트가 대표적인 운동입니다. 스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 종아리 등의 근육을 발달시킵니다.
3. 3 분할 루틴
   • 3일 동안 전신의 모든 근육을 털어줍니다. 첫째 날에는 가슴, 어깨, 삼두근을, 둘째 날에는 등, 이두근, 복근을, 셋째 날에는 하체를 운동합니다.

 

운동별 휴식 시간

운동별 휴식 시간은 다음과 같습니다.

• 메인 운동은 세트 사이에 3~5분 정도 휴식을 취하고, 보조 운동은 1분 정도 짧게 휴식을 취합니다.
• 근육의 회복은 혈액을 통해 이루어지므로, 스트레칭과 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 또한, 칼로리를 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 
• 근력 운동은 건강한 사람도 매일보다는 일주일에 2 - 3회가 좋습니다. 하지만, 벌크업을 위해서는 일주일에 6회 운동하는 것이 필요합니다. 그러므로, 운동 강도와 휴식 시간을 적절히 조절해야 합니다.
• 벌크업 프로그램은 다양한 종류의 근육을 성장시키기 위해 세트당 반복수를 1 - 6회(최대근력), 8 - 12회(근비대), 15회 이상(근지구력)으로 나누어 운동하는 것이 최적입니다.
• 일주일에 같은 운동은 주 3회가 가장 좋고, 그 사이에는 쉬어주는 것이 좋습니다. 운동을 쉬는 날에는 몸을 다른 방법으로 움직이는 것이 좋습니다.

 

 

주의사항

벌크업 할 때 필수 영양분 섭취 주의사항은 다음과 같습니다.

• 탄수화물
  • 훈련 후 식사만 제외하고는 대부분 탄수화물을 소화가 느린 식품을 통해 공급합니다.
  • 훈련 후에는 근육에 글리코겐을 공급해야 하므로 소화가 빠른 탄수화물 60 - 100g을 섭취합니다.
• 수분
  • 하루에 최소 2L 내외에 물을 마셔야 합니다. 수분 섭취는 혈액 순환을 도와주고 근육 내 단백질 합성을 원활하게 도와줍니다.
• 식사
  • 한 번에 많은 양을 먹는 것이 아니라 여러 번에 걸쳐 나눠 먹는 것이 좋습니다.
• 간식
  • 바나나, 견과류 등이 좋습니다.
• 운동
  • 자신에게 맞는 중량을 선택해 동작이 무너지지 않을 속도로 운동합니다.
• 칼로리 과잉
  • 벌크업을 하려면 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다. 하지만, 너무 많이 먹으면 근육보다 체지방이 더 많이 쌓이게 됩니다. 이는 건강에 해롭고, 근육의 볼륨감을 감소시킬 수 있습니다.
  • 벌크업을 할 때는 평소 먹는 칼로리보다 200 - 300kcal를 늘리는 것이 적당하다고 합니다. 
• 근육 손상
  • 벌크업을 하려면 고강도 운동을 해야 합니다. 하지만, 운동을 너무 많이 하거나, 운동 간격을 너무 짧게 하면 근육이 손상될 수 있습니다. 이는 근육 성장을 방해하고, 부상의 위험을 높일 수 있습니다.
  • 벌크업을 할 때는 운동 전후에 충분한 휴식과 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다. 또한, 운동 루틴을 적절히 조절하고, 같은 운동을 주 3회 이상 하지 않는 것이 좋습니다.
• 영양소 불균형
  • 벌크업을 하려면 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등의 영양소를 골고루 섭취해야 합니다. 하지만, 한쪽에 치우쳐서 섭취하면 영양소 불균형이 발생할 수 있습니다.
  • 이는 근육 성장을 저해하고, 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 벌크업을 할 때는 영양소의 비율을 적절히 조절하고, 다양한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 영양 보충제를 적절히 활용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

건강관리를 위해 챙겨먹은 단백질이 오히려 독이 된다!? 적절한 섭취방법과 용량