근육통 있을 때 운동해도 될까? 예방·해소하는 방법

모처럼 운동을 열심히 즉, 평소보다 과도하게 한 다음날 온몸이 무거운 근육통을 겪어본적 있을 겁니다. 그래서 왜 근육통이 생기고, 어떻게 운동을 해야 근육통을 예방, 해소할 수 있는지 소개하겠습니다.

 

 

근육통 있을 때 운동해도 될까? 예방·해소하는 방법

운동을 하다 보면 가끔 근육통이 생기는 경우가 있습니다. 걸을 때마다 당기고 결리는 종아리와 허벅지, 이두 등 이런 근육통이 있을 때 운동을 해도 괜찮을까요? 일반적으로 이 질문에 대한 답변은 상황에 따라 다를 수 있습니다.

 

근육통의 원인과 정도, 운동의 종류와 강도, 개인의 체력과 목표 등에 따라 운동을 계속할지, 잠시 쉴지, 아니면 전문가의 도움을 받을지 결정해야 하기 때문입니다. 이 글에서는 근육통이란 무엇인지, 어떤 운동을 해야 하는지, 어떤 운동은 피해야 하는지 등에 대해 알아보겠습니다.

 

근육통이란?

근육통은 운동으로 인해 근육 섬유에 손상이 생기면서 발생하는 통증입니다. 근육 섬유가 손상되면 염증 반응이 일어나서 근육이 부어오르고 민감해집니다. 이 때문에 근육통이 있는 부위를 움직이거나 만지면 통증이 느껴집니다.

 

 

근육통은 보통 운동 후 12 - 72시간 후에 나타나고, 최대 10일 동안 지속될 수 있습니다. 하지만 대부분의 경우 2 - 6일 후면 통증이 완화됩니다.

 

근육통은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 하나는 운동 중에 발생하는 급성근육통이고, 다른 하나는 운동 후에 발생하는 지연성근육통입니다.

• 급성근육통은 운동 중에 근육에 산소가 부족하면서 젖산이 쌓여서 생기는 통증입니다. 이 통증은 일시적인 증상으로, 보통 운동을 멈추면 사라집니다.
• 지연성근육통은 운동으로 인해 근육 섬유에 미세한 손상이 생기면서 나타나는 통증입니다. 이 근육통은 일반적으로 하루나 이틀 정도 지난 후에 오히려 고통이 심해지고, 점차 줄어듭니다.

 

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근육통을 참고 운동 해도 될까?

근육통이 있는 상태에서 운동을 해도 되는지는 개인의 상황과 목표에 따라 달라집니다. 근육통이 심하지 않고, 개인의 체력과 경험에 맞는 적절한 강도와 시간의 운동을 한다면 근육통을 악화시키거나 부상을 유발하지 않습니다. 오히려 가벼운 운동은 혈액 순환을 증가시켜서 근육 섬유의 회복을 도와주고, 염증과 통증을 줄여줄 수 있습니다.

 

 

하지만 근육통이 심하거나, 운동 수행능력이 떨어지는 초보자가 개인 역량보다 과도하게 오랜시간 운동을 한다면 근육 섬유의 손상을 더욱 심화시키거나, 다른 부위에 부상을 일으킬 수 있습니다. 따라서 근육통이 있는 상태에서 운동을 할 때는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.

• 근육통이 있는 부위에 영향을 주는 운동은 삼가거나 낮은 강도로 하여야 합니다. 예를 들어, 다리에 근육통이 있다면 스쿼트나 런닝과 같은 하체 운동은 피하고, 상체 운동이나 스트레칭 등을 하는 것이 좋습니다.
• 운동 전에 충분한 워밍업을 해야 합니다. 워밍업은 근육과 관절을 유연하게 만들어주고, 혈액 순환을 증가시켜서 근육통을 완화시켜줍니다. 워밍업은 운동할 부위와 관련된 가벼운 운동을 10~15분 정도 하는 것이 좋습니다.
• 운동 후에 충분한 쿨다운을 해야 합니다. 쿨다운은 운동으로 인해 긴장된 근육을 이완시켜주고, 젖산과 피로 물질을 제거해줍니다. 쿨다운은 운동한 부위와 관련된 스트레칭을 10~15분 정도 하는 것이 좋습니다.
• 운동 강도와 시간을 점진적으로 증가시켜야 합니다. 운동을 처음 시작하거나 오랜만에 하거나, 익숙하지 않은 운동을 할 때는 근육통이 더 크게 나타날 수 있습니다. 따라서 운동 강도와 시간을 갑자기 높이지 말고, 천천히 적응하면서 점진적으로 증가시켜야 합니다.
• 휴식과 수분 섭취를 잘 해야 합니다. 휴식은 근육 섬유의 회복과 성장에 필수적인 요소입니다. 특히 수면 중에는 성장 호르몬이 분비되어 근육의 회복과 성장을 도와줍니다. 따라서 하루에 최소 7~8시간의 수면이 필요하다. 또한 수분 섭취는 혈액 순환과 젖산 제거에 도움이 되므로, 하루에 최소 2리터의 물을 마셔야 합니다.

 

운동에서 근육 성장과 회복을 최적화하는 전략: 운동 수준에 따라 달라지는 근육량 증가율

 

근육통이 있을 때 운동을 할 수 있는지는 개인의 상황과 목표에 따라 달라집니다. 근육통이 심하지 않고, 개인의 체력과 경험에 맞는 적절한 강도와 시간의 운동을 한다면 근육통을 악화시키거나 부상을 유발하지 않습니다. 오히려 가벼운 운동은 혈액 순환을 증가시켜서 근육 섬유의 회복을 도와주고, 염증과 통증을 줄여줄 수 있습니다.

 

하지만 근육통이 심하거나, 개인의 체력과 경험보다 과도한 강도와 시간의 운동을 한다면 근육 섬유의 손상을 더욱 심화시키거나, 다른 부위에 부상을 일으킬 수 있습니다. 이러한 경우에는 운동을 쉬거나 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.

 

운동을 과도하게 하면 근육통뿐만 아니라 다른 건강 문제도 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 피로골절, 건염, 면역체계 약화, 생리 중단, 골다공증, 식이장애, 의욕상실 등이 있습니다.

 

따라서 운동을 할 때는 자신의 상태와 목표에 맞게 적절하고 균형잡힌 운동을 하는 것이 중요합니다. 또한 운동 전후에는 충분한 워밍업과 쿨다운을 하고, 휴식과 수분 섭취를 잘 해야 합니다. 운동은 건강을 위한 좋은 습관이지만, 과하면 안되는 것을 잊지 마세요.

 

 

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