운동에서 근육 성장과 회복을 최적화하는 전략: 운동 수준에 따라 달라지는 근육량 증가율
운동을 하는 사람들은 근육을 만드는 것을 목표로 합니다. 하지만 근육을 만드는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그래서 근육 성장 속도와 운동 후 빠르게 회복하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
운동에서 근육 성장과 회복을 최적화하는 전략: 운동 수준에 따라 달라지는 근육량 증가율
운동을 하는 사람들은 근육을 만드는 것을 목표로 합니다. 하지만 근육을 만드는 것은 생각보다 쉬운 일이 아닙니다. 근육이 성장하는 속도는 사람마다 다르고, 운동 후에는 적절한 회복이 필요합니다. 이 글에서는 근육을 만드는 데 얼마나 걸리는지와 운동 후 어떻게 빨리 회복할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.
근육 성장 속도
근육 성장, 즉 근육비대(hypertrophy)는 근육 합성(MPS)과 근육 분해(MPB)의 균형에 따라 결정됩니다. MPS는 새로운 근섬유를 만드는 과정이고, MPB는 기존의 근섬유를 없애는 과정입니다. MPS가 MPB보다 많으면 근육량이 늘어납니다. MPB가 MPS보다 많으면 근육량이 줄어듭니다.
MPS와 MPB의 비율은 여러 요인에 영향을 받습니다. 예를 들어, 운동의 종류와 강도, 호르몬 수준, 영양 상태, 수면 품질 등이 그렇습니다. 하지만 가장 중요한 요인 중 하나는 당신의 운동 수준입니다.
저항 운동을 처음 시작하는 경우, 몇 주나 몇 달 안에 근육량과 힘이 눈에 띄게 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 이는 근육이 새로운 자극에 강하게 반응하기 때문이며, MPS를 증가시키고 MPB를 감소시키는 방식으로 빠르게 적응합니다. 이 현상은 "초보자 효과"라고도 하며, 최대 1년 정도 지속될 수 있습니다.
초보자들은 운동을 시작한 첫 해 동안 평균적으로 자신의 체중의 1-1.5% 정도의 근육량을 매달 증가시킬 수 있습니다. 이는 70kg의 사람이 매달 평균적으로 0.7-1kg 정도의 근육을 늘릴 수 있다는 의미입니다. 하지만 운동을 오래하고 숙련된 경우, 근육 성장 속도가 점점 느려집니다. 이는 근육이 자극에 익숙해져서 추가적인 변화를 일으키기 위해 더 많은 운동량과 강도가 필요하기 때문입니다. 또한 자신이 지닌 유전적 한계에 점점 가까워져서 점차 정체됩니다.
그리고 중급자들은 운동을 시작한 두 번째 해 동안 평균적으로 자신의 체중의 0.5-1% 정도의 근육량을 매달 증가시킬 수 있습니다. 이는 70kg의 사람이 매달 평균적으로 0.35-0.7kg 정도의 근육을 늘릴 수 있다는 의미입니다.
마지막으로 운동 고급자들은 중급자보다 더 적은 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 운동을 시작한 세 번째 해 이후에는 평균적으로 자신의 체중의 0.25-0.5% 정도의 근육량을 매달 증가시킬 수 있습니다. 이는 70kg의 사람이 매달 평균적으로 0.18-0.35kg 정도의 근육을 늘릴 수 있다는 의미입니다.
물론, 이러한 숫자들은 단지 평균적인 추정치일 뿐이며, 개인 차이와 다른 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 하지만 이러한 숫자들은 당신이 운동에서 얻을 수 있는 결과를 현실적으로 파악하고 합리적인 목표를 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 후 빠르게 회복하는 방법
회복은 세트와 운동 사이에 휴식을 취하는 것뿐만 아니라, 운동으로 인해 몸에 생긴 스트레스에 대해 몸이 반응하고 적응하는 과정입니다. 회복은 근육을 만드는 데 필수적인 요소입니다. 왜냐하면 회복을 통해 운동으로 인해 손상된 근육을 회복하고, 에너지를 보충하고, 더 강하고 큰 근육을 만들 수 있기 때문입니다.
근육 성장과 성능을 최대화하고 부상과 과다 운동의 위험을 줄일 수 있는 여러 가지 회복 방법이 있습니다. 예를 들면:
영양
충분한 칼로리와 단백질 섭취는 MPS를 증가시키고 MPB를 감소시키는 데 중요합니다. 일반적인 권장사항은 운동 전후에 체중당 0.4-0.5g 정도의 단백질을 섭취하는 것입니다. 그리고 하루 종일 균등하게 단백질을 섭취하는 것입니다.
탄수화물도 강도 높은 운동 중 소모된 근육 내 탄수화물 수준을 복구하는 데 중요합니다. 일반적인 권장사항은 운동 후 4시간 이내에 다른 운동을 해야 할 경우, 시간당 체중당 1.2g 정도의 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 아니면 하루 종일 낮은 비율로 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
지방도 에너지를 공급하고, 호르몬 분비를 돕고, 지용성 비타민의 흡수를 증가시키는 데 필요합니다. 일반적인 권장사항은 총칼로리의 20-35% 정도를 지방으로 섭취하는 것입니다. 그중에서도 땅콩, 씨앗, 아보카도, 올리브유, 지방이 많은 물고기와 같은 불포화 지방을 우선적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
수분
충분한 물을 마시는 것은 체액 균형을 유지하고, 체온을 조절하고, 영양소와 산소를 운반하고, 폐기물을 제거하는 데 필수적입니다. 일반적인 권장사항은 몸 크기, 활동 수준, 환경 조건에 따라 하루에 2-3리터 정도의 물을 마시는 것입니다.
또한 운동 중 땀으로 잃어버린 전해질, 즉 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등을 보충해야 할 수도 있습니다. 이를 위해 스포츠 음료, 전해질 정제, 전해질이 풍부한 음식(과일, 채소, 유제품, 소금이 들어간 과자 등)을 섭취할 수 있습니다.
수면
충분한 수면은 회복을 향상시키는 데 필수적입니다. 왜냐하면 수면을 통해 성장 호르몬이 분비되고, 코티솔 수준이 감소하고, 조직 손상이 수리되고, 기억이 공고해지고, 인지 기능이 향상되기 때문입니다. 일반적인 권장사항은 개인의 필요에 따라 하루에 7-9시간 정도의 수면을 취하는 것입니다.
수면 품질을 향상시키기 위해서는 정기적인 수면 스케줄을 따르고, 잠자기 전에 카페인과 알코올을 피하고, 밤에 화면에서 파란색 빛에 노출되는 것을 제한하고, 편안하고 어두운 수면 환경을 만들고, 잠자기 전에 이완 기법을 실천하는 것이 좋습니다.
액티브 리커버리
액티브 리커버리는 저강도와 저용량의 운동으로 근육통을 줄이고, 혈액 순환을 개선하고, 대사 폐기물을 제거하고, 관절 가동 범위를 복원하는 데 도움이 됩니다. 액티브 리커버리의 예로는 걷기, 자전거 타기, 수영하기, 스트레칭하기, 요가하기, 폼롤링하기 등이 있습니다.
액티브 리커버리는 휴식일이나 강도 높은 운동 사이에 할 수 있습니다. 일반적인 권장사항은 최대 심박수의 60% 이하로 심박수를 유지하고 세션을 30-60분으로 제한하는 것입니다.
근육 성장과 회복은 운동에서 중요한 요소입니다. 근육 성장은 당신의 운동 수준과 여러 요인에 따라 달라지며, 회복은 영양, 수분, 수면, 액티브 리커버리와 같은 전략으로 최적화할 수 있습니다. 제가 제공한 정보와 조언을 바탕으로 당신의 운동 계획을 세우거나 개선해 보세요. 근육을 빨리 만들고 회복하는 비밀을 알게 되었으니, 이제 운동으로 더 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다.
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