하루에 딱 20분만? 나에게 딱 맞는 운동 시간 찾기

바쁜 일상 속에서도 건강을 위한 운동은 필수!

개인별 맞춤 운동 시간으로 효과를 극대화!

짧은 시간 활용, 일상 녹여내기, 즐기는 마음으로 꾸준히 실천!

 

 

하루에 딱 20분만? 나에게 딱 맞는 운동 시간 찾기

운동이 건강에 좋다는 건 누구나 알고 있죠? 하지만 머리로는 알고 있다고 해서 직접 움직이는 건 엄연히 다르죠. 게다가 운동을 얼마나 오랫동안 해야할지, 그리고 시기를 언제로 잡을지도 애매하죠.

하루에 얼마나 운동을 해야 할까요? 운동 시간은 어떻게 정해야 할까요? 권위있는 단체 WHO, AHA, CDC에서 알려주는 운동 시간의 권장량과 개인별 맞춤 운동 시간, 그리고 운동 시간을 정하는 팁에 대해 알아보겠습니다.

공식협회에서 권장하는 운동시간

가장 적절한 운동 시간은 개인별 건강 상태, 운동 목표, 운동 유형에 따라 다르지만, 일반적으로 다음과 같이 권장됩니다.

• WHO 권장량: 일주일에 150분 중간 강도 운동 또는 75분 고강도 운동
• 개인별 맞춤
  • 초보자: 10-15분
  • 중급자: 20-30분
  • 고급자: 30-60분 이상

하루에 가장 적당한 운동 시간은 개인의 체력 수준, 건강 목표, 운동 유형에 따라 다르지만, 일반적으로 30분 이상 입니다.

 

 

세계보건기구(WHO)는 성인이 일주일에 최소 150분(2시간 30분)의 중간 강도 운동 또는 75분(1시간 15분)의 고강도 운동을 권장합니다. 이는 하루 평균 21분-25분에 해당합니다.

하지만 미국 질병통제예방센터(CDC)는 매일 최소 30분의 중간 강도 운동을 권장하며, 미국 심장협회(AHA)는 심혈관 건강을 위해 일주일에 최소 150분의 중간 강도 운동 또는 75분의 고강도 운동과 더불어 근력 운동을 2회 이상 실시할 것을 권장합니다.

WHO, AHA, CDC 권장 운동량

• 일주일에 최소 150분 (2시간 30분)의 중간 강도 유산소 운동
• 일주일에 최소 75분 (1시간 15분)의 고강도 유산소 운동
• 일주일에 최소 2회 이상의 근력 운동

운동 강도는 숨이 얼마나 차는지와 대화, 노래부르기 등 가능여부에 따라 판단할 수 있습니다. 다음은 운동 강도별 예시와 권장 운동 시간입니다.

• 중간 강도 운동: 숨이 약간 찰 정도로 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등. 대화는 가능하지만 노래 부르기는 어려운 정도. 하루 30-060분
• 고강도 운동: 숨이 많이 찰 정도로 달리기, 인터벌 트레이닝, 스쿼트, 팔굽혀펴기 등. 대화가 어려운 정도. 하루 15-30분

개인별 맞춤 운동 시간

운동 시간은 개인의 운동 능력과 목표에 따라 조절할 수 있습니다. 다음은 운동 능력별로 운동 시간을 정하는 방법입니다.

• 초보자: 운동에 익숙하지 않거나 건강 문제가 있는 경우, 짧은 시간부터 시작하여 점차 운동 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 하루 10-15분 정도의 운동을 꾸준히 하는 것이 목표입니다.
• 중급자: 운동에 어느 정도 익숙하고 건강한 경우, 권장 운동 시간을 따라가는 것이 좋습니다. 하루 20-30분 정도의 운동을 적절히 조절하면서 하는 것이 목표입니다.
• 고급자: 운동에 매우 익숙하고 운동 성과를 높이고 싶은 경우, 권장 운동 시간 이상의 운동을 해도 좋습니다. 하루 30-60분 이상의 운동을 적극적으로 하는 것이 목표입니다.

 

 

운동 시간을 정하는 팁

운동 시간을 정하기 위해서는 다음과 같은 팁들을 시도해볼 수 있습니다.

• 짧은 운동을 여러 번 하는 것도 좋은 방법입니다. 예를 들어, 아침에 10분, 점심시간에 10분, 저녁에 10분 운동하면 하루 30분 운동을 할 수 있습니다. 이때, 운동의 종류와 강도를 다양하게 바꿔가면서 하면 더 효과적입니다.
• 계단을 이용하거나 짧은 거리는 걸어서 이동하는 것도 운동량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 가까운 거리는 자동차나 대중교통 대신 걸어서 이동하면 운동 시간을 쉽게 채울 수 있습니다.
• 운동을 일상생활에 녹여보세요. 예를 들어, TV를 보면서 맨몸 운동을 하거나, 좋아하는 음악을 들으면서 춤을 추는 것도 운동이 됩니다. 또한, 가족이나 친구와 함께 운동을 하면 재미도 더할 수 있습니다.

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개인의 건강 상태, 운동 목표, 운동 유형에 따라 다르지만, 일반적으로 하루에 30분-60분 정도의 중간 강도 유산소 운동 또는 15분-30분 정도의 고강도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

또한, 일주일에 최소 2회 이상의 근력 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 운동 시작 전후 스트레칭, 충분한 수분 섭취, 적절한 휴식 또한 중요합니다.

마지막으로 자신의 건강 상태와 목표에 맞는 운동 계획을 세우고 꾸준히 실천해야만 비로소 습관으로 길들일 수 있습니다.

당신이 왜 운동을 해야 하는지 아래 질문으로 동기부여를 해보세요.

• 현재 나의 건강 상태는 어떠한가?
• 운동을 통해 무엇을 얻고 싶은가?
• 어떤 운동 유형을 선호하는가?
• 하루에 얼마나 많은 시간을 운동에 할애할 수 있는가?

자신에게 솔직하게 답변하고, 위에 제시된 정보들을 참고하여 자신에게 맞는 운동 계획을 세우세요.

 

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