운동 후 근육생성과 회복에 필수인 음식들의 비밀, 당신이 놓치고 있는 것은?

ntw 2023. 9. 29.

운동 후 근육을 위해 먹고 피해야 할 음식들을 알아보세요. 단백질, 탄수화물, 지방, 수분 등 근육생성과 회복에 필수적인 음식들과 알코올, 고지방 음식, 인공 감미료가 들어간 음료 등 근육에 해로운 음식들을 소개할게요.

운동 후 근육생성과 회복에 필수인 음식들의 비밀, 당신이 놓치고 있는 것은?

운동은 건강한 몸과 마음을 위해 필수적인 활동입니다. 하지만 운동만으로는 충분하지 않습니다. 운동 후에는 근육생성과 회복을 위해 적절한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 운동의 효과가 반감되거나, 오히려 근육에 손상을 줄 수 있습니다. 그렇다면 운동 후에 무엇을 먹고 무엇을 피해야 할까요? 여기 운동 후 근육을 위해 먹어야 할 음식과 피해야 할 음식들을 소개합니다.

운동 후 근육을 위한 음식

먹어야 할 음식

단백질: 단백질은 근육의 구성 성분이며, 운동 후에는 근육 손상을 복구하고 새로운 근육을 만드는 데 필요합니다. 단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘는데,
- 동물성 단백질은 고기, 계란, 우유, 치즈 등에 풍부하고,
- 식물성 단백질은 콩, 견과류, 씨앗 등에 많이 들어 있습니다.
- 운동 후에는 고품질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질 섭취량과 근육량의 관계를 보여주는 그래프를 참고하시기 바랍니다.

탄수화물: 탄수화물은 에너지의 주요 공급원이며, 운동 중에는 근육에서 탄수화물을 소모합니다.
- 운동 후에는 탄수화물을 보충하여 근육의 에너지 저장소인 글리코겐을 재충전하는 것이 필요합니다.
- 탄수화물은 설탕과 복합당으로 나뉘는데, 설탕은 사탕, 과자, 음료 등에 들어 있고, 복합당은 곡물, 빵, 면, 과일 등에 포함되어 있습니다.
- 운동 후에는 설탕보다는 복합당을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 탄수화물 섭취시간과 근육회복 속도의 관계를 보여주는 그래프를 참고하시기 바랍니다.

지방: 지방은 에너지의 보조 공급원이며, 호르몬 및 세포 기능에 필요합니다.
- 지방은 포화지방과 불포화지방으로 나뉘는데, 포화지방은 버터, 치즈, 베이컨 등에 많이 들어 있고, 불포화지방은 오메가-3와 오메가-6로 구분됩니다.
- 오메가-3는 연어, 참치, 아보카도 등에 풍부하고, 오메가-6는 옥수수 기름, 해바라기 기름 등에 많이 들어 있습니다.
- 운동 후에는 불포화지방을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 지방 섭취량과 근육생성의 관계를 보여주는 그래프를 참고하시기 바랍니다.

수분: 수분은 몸의 모든 화학 반응에 필요하며, 운동 중에는 땀으로 인해 수분이 손실됩니다.
- 운동 후에는 수분을 충분히 보충하여 탄수화물과 전해질의 흡수를 돕고 체온 조절과 혈압 유지를 하는 것이 중요합니다.
- 수분은 물, 우유, 스포츠 음료, 과일 주스 등으로 섭취할 수 있습니다.

피해야 할 음식

알코올: 알코올은 운동 후 근육생성과 회복에 해로운 영향을 미칩니다.
- 알코올은 단백질 합성을 저하시키고, 글리코겐 합성을 억제하고, 수분 및 전해질 손실을 증가시킵니다.
- 또한, 알코올은 호르몬 및 신경계에 부정적인 영향을 미치며, 칼로리가 높아 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
- 운동 후에는 술은 피하거나 최소한으로 제한하는 것이 좋습니다.
고지방 음식: 고지방 음식은 운동 후 근육생성과 회복에 좋지 않습니다.
- 고지방 음식은 소화가 느리고, 혈당 상승을 방해하고, 염증을 유발합니다.
- 또한, 고지방 음식은 칼로리가 높아 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
- 운동 후에는 고지방 음식을 피하거나 최소한으로 제한하는 것이 좋습니다.
인공 감미료가 들어간 음료: 인공 감미료가 들어간 음료는 운동 후 근육생성과 회복에 도움이 되지 않습니다.
- 인공 감미료가 들어간 음료는 당이 없어 에너지 공급원이 되지 못하고, 인슐린 분비를 방해하고, 식욕을 증가시킵니다.
- 또한, 인공 감미료가 들어간 음료는 치아와 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다 ,
- 운동 후에는 인공 감미료가 들어간 음료를 피하거나 최소한으로 제한하는 것이 좋습니다.