오트밀을 먹으면 혈당 스파이크가 높아질까? 오트밀 혈당 속설과 진실

오트밀을 먹으면 혈당 스파이크가 높아질까요? 오트밀의 가공 형태와 첨가물에 따라 혈당지수가 달라지는지 살펴보겠습니다. 그리고 혈당 스파이크의 위험과 방지 방법을 알아보세요.

 

 

오트밀을 먹으면 혈당 스파이크가 높아질까? 오트밀 혈당 속설과 진실

오트밀이 혈당에 미치는 영향

오트밀(oatmeal)은 귀리의 겉겨를 벗기고 가공한 음식으로, 납작 귀리, 자른 귀리, 분쇄귀리 등이 있다. 영어로 오트(oat)는 귀리를 가리키고, 오트밀은 귀리죽 같은 음식을 말한다.

 

많은 분들이 다이어트 아침 식단으로 오트밀을 선호하시는데, 조심해야 합니다. 오트밀 중 즉석 오트밀은 혈당을 급증시킬 수 있습니다. 심하게 가공된 “즉석” 또는 압착된 오트밀은 더 빨리 분해되어 급격한 혈당 상승을 유발할 수 있으니까요.

심하게 가공되었다는 것은 오트밀이 원래의 모양과 성분이 많이 변화되도록 잘게 썰거나 갈아서 만든 것을 말합니다. 심하게 가공된 오트밀은 더 빨리 소화되어 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다.

이렇게 가공 정도에 따라 오트밀의 혈당지수가 달라지기 때문에, 즉석 오트밀을 섭취할 때 혈당이 높은 분은 주의하시기 바랍니다. 

 

 

혈당 스파이크 증상

혈당 스파이크란 무엇일까요? 혈당 스파이크란 식후 혈당이 빠르게 올라갔다 내려가는 현상을 말합니다. 이 증상은 당뇨병 환자뿐만 아니라 정상인에게도 발생할 수 있으니 건강한 분도 조심해야 합니다.

당분이 갑자기 몸에 들어오면 췌장은 인슐린을 분비하여 혈당을 낮추려고 합니다. 그런데 이 때 인슐린의 작용이 늦거나 부족하면 혈당이 과도하게 상승하게 됩니다.

이때 혈관에 손상을 주어서 당뇨 합병증, 심장 질환, 뇌경색, 심근 경색 등의 원인이 될 수 있습니다.

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혈당 스파이크의 증상은 무엇일까요? 혈당 스파이크의 증상은 다음과 같습니다.

• 극심한 피로감: 혈당이 높아지면 몸은 에너지를 소모하려고 하지만, 인슐린 부족으로 인해 세포에 에너지가 전달되지 않습니다. 이로 인해 몸은 힘을 잃고 피로감을 느낍니다.
• 졸음: 혈당이 높아지면 뇌에서 세로토닌이 분비됩니다. 세로토닌은 기분을 좋게 해주는 물질이지만, 과도하게 분비되면 졸음을 유발합니다.
• 기억력 둔화: 혈당이 높아지면 뇌의 학습과 기억에 관여하는 부위인 히포캠퍼스에 손상을 줍니다. 이로 인해 기억력이 저하되고, 집중력이 떨어집니다.
• 시력 장애: 혈당이 높아지면 눈의 수정체에 당이 침착되어 시력이 흐려지거나, 눈의 혈관이 파열되어 출혈이 발생할 수 있습니다. 이러한 시력 장애는 장기적으로 실명의 위험을 높입니다.

그래서 인슐린 분비를 촉진해 체지방 증가를 야기하는 혈당 스파이크 증상을 방지하기 위해서는 혈당지수가 낮은 오트밀을 선택하고, 단순당이 아닌 복합당을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

혈당지수란 음식을 섭취한 후 혈당을 얼마나 높여주는지를 나타내는 지표입니다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 급격히 상승시키고, 낮은 음식은 천천히 상승시킵니다.

 

 

오트밀 혈당지수

오트밀의 혈당지수는 가공 형태에 따라 다르게 나타납니다.

가공 형태	혈당지수
귀리 통곡물	40
귀리 가루	55
무가공 오트밀	58
즉석 오트밀	79

즉석 오트밀은 혈당지수가 79로 높은 편에 속합니다. 이는 다음과 같은 이유로 인해 발생합니다.

• 즉석 오트밀은 심하게 가공되어 있습니다. 심하게 가공된 오트밀이란 더 빨리 분해되어 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 가공 정도가 높을수록 혈당지수가 높아집니다.
• 향이 첨가된 오트밀은 달콤한 첨가물을 함유하고 있습니다. 이러한 첨가물은 당분의 함량을 높여 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 첨가물이 많을수록 혈당지수가 높아집니다.

혈당 스파이크 예방하기 위한 섭취방법

혈당 스파이크를 방지하기 위해서는 오트밀을 먹을 때 다음과 같은 방법을 적용해보세요.

• 혈당지수가 낮은 귀리 통곡물이나 무가공 오트밀을 선택하세요.
• 오트밀에 단순당이 아닌 복합당을 함께 섭취하세요. 복합당은 섬유질과 단백질이 함께 들어있어 혈당 상승을 완만하게 해 줍니다. 예를 들어, 오트밀에 견과류, 씨앗, 우유, 요구르트 등을 넣어 먹는 것이 좋습니다.
• 오트밀을 먹기 전에 샐러드나 삶은 계란과 같은 단백질 음식을 먹으세요. 단백질 음식은 혈당을 안정화시키고, 포만감을 높여줍니다.
• 오트밀을 먹은 후에는 가벼운 운동을 하세요. 운동은 혈당을 소비하는 근육을 활성화시켜 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 식후 10분 정도 산책이나 스쿼트, 런지 등의 운동을 해보세요.

 

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