아침 공복 혈당이 높아지는 이유와 해결책

아침 공복 혈당이 높아지는 이유와 해결책을 알아보세요. 호르몬과 수면의 관계를 이해하고, 생활습관을 개선하는 방법으로 아침 공복 혈당을 개선하는 이유를 살펴볼게요.

 

 

아침 공복 혈당이 높아지는 이유와 해결책

전날 음식을 먹고 식후 2시간에 혈당을 측정했을 때는 대략 140 정도로 나왔는데, 아침에 쟀을 때는 155 정도 나오는 즉, 아침 공복 혈당이 높아지는 이유는 뭘까요?

아침 공복 혈당이 높아지는 이유

코티졸(코르티졸) 호르몬의 역할

코티솔(코르티솔)은 스트레스를 받았을 때 몸이 그 스트레스에 대해서 반응을 할 수 있게 해주는 역할을 합니다. 즉, 스트레스에 대처하기 위해서 몸의 상태를 만들어 주는 호르몬입니다.

예를 들어, 스트레스를 받으면 심장 박동수가 빨라지고, 혈압이 올라가고, 근육이 긴장되고, 혈당이 올라갑니다. 이러한 변화들은 몸이 위기 상황에 대비하거나 도망치거나 싸우기 위한 준비를 하는 것입니다.

 

 

그런데 이 코티솔 호르몬이 왜 별다른 스트레스를 받지 않는 새벽시간에 내 몸에서 분비돼서 혈당을 올리는 걸까요?

이것은 코티솔의 분비가 일정한 주기로 하루 종일 일어난다는 사실을 알면 이해할 수 있습니다.

• 코티솔의 분비는 하루 중에서 가장 낮은 시간대가 밤 12시에서 오전 4시 사이입니다.
• 그리고 오전 6시부터 점차 높아지다가 오전 8시에서 최고점에 도달합니다.
• 그 후에는 점점 낮아지다가 다시 밤 12시에서 최저점에 도달합니다.

이러한 주기적인 코티솔의 분비는 우리의 생체 리듬과 관련이 있습니다. 코티솔은 우리가 잠을 자고 일어나는 시간을 조절하는 뇌의 부위인 수상체와 연결되어 있습니다.

수상체는 빛과 어둠의 신호를 받아서 코티솔의 분비를 조절합니다. 즉, 빛이 들어오면 코티솔의 분비를 촉진하고, 깜깜해지면 들어오면 코티솔의 분비를 억제합니다.

그래서 코티솔은 새벽에 분비되어 혈당을 올리고, 아침에 일어나게 해주는 역할을 합니다. 그래서 코티솔은 자명종과도 같은 호르몬이라고 할 수 있습니다.

하지만, 잠을 잘 못 주면 코티솔의 분비가 과도하게 되어 혈당이 너무 높아집니다. 이것이 아침 공복 혈당 문제의 원인입니다.

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수면의 질

 

우리 몸은 수면 시간 동안에 많은 일들을 합니다. 스트레스로 손상된 세포를 재생하는데, 이런 자가 치유가 자는 동안에 일어나게 됩니다.

그리고 자는 시간 즉, 수면의 뜻은 아주 깊은 수면 단계에 들어갔을 때 자가치유가 이루어집니다.

그래서 잠자고 일어났을 때 혈당과 꿈을 많이 꾸는 등 숙면을 못했을 때 혈당이 다르다는 것을 느끼신 분들도 많이 있으실 겁니다.

지난밤 숙면을 취하면 코티솔 호르몬의 분비가 줄어들어서 혈당이 낮아지고, 그리고 상쾌하게 가뿐하게 일어났을 겁니다.

반면, 잠을 설치거나 꿈을 많이 꾸면 코티솔 호르몬의 분비가 증가하여 혈당이 높아지고, 다음 날 일어났을 때 머리가 묵직하거나 몸이 찌뿌둥할 겁니다.

코티솔 호르몬은 새벽에 분비되어 혈당을 올려주고, 아침에 일어나게 해주는 역할을 합니다. 즉, 아침에 일어나라는 자명종과도 같은 역할을 하기 때문입니다.

한마디로 새벽녘부터 분비되는 호르몬이 있는데 그 호르몬이 다음 날 아침 혈당에 영향을 미칩니다. 혈당을 올리는 이유는 내 몸을 깨우는 역할입니다. 그리고 일반적으로 아침 공복 혈당은 어느 정도 높습니다.

 

아침 공복 혈당을 낮추는 방법

적정 혈당을 유지하기 위해서 아침 공복 혈당은 120이라고 가정하고, 220을 넘지 않기 위해선 긍정적인 생활습관이 필요합니다. 생활습관 중에서 가장 중요한 요인은 양질의 수면입니다.

잠을 잘 자야 혈당을 안정적으로 관리해야 합니다. 잦은 뒤척임이 없는 꿈이 없는 숙면이 중요한데, 잠자리에 드는 시간과 수면시간도 중요합니다. 

우리 몸을 정화시켜주는 호르몬 세로토닌은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 분비됩니다. 이 시간대에 잠을 자면 세로토닌이 많이 분비되는데, 이 호르몬은 몸을 정화하고, 깊은 잠을 취할 수 있게 도움을 줍니다.

이러한 역할로 혈당을 조절해서  스트레스를 줄여줍니다. 세로토닌에 대한 자세한 정보는 [여기]에서 확인하실 수 있습니다.

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숙면을 취하는 방법

• 잠자리에 들기 전에 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기를 멀리 두세요.
  • 스마트폰이나 컴퓨터 기기들은 파란색 빛을 발산하여 코르티솔의 분비를 촉진하고, 수면 주기를 깨뜨릴 수 있습니다.
  • 때문에 가급적 잠자리에 들기 전에 온수로 목욕을 하거나, 따뜻한 차를 마시세요.
  • 이렇게 하면 체온이 내려가고, 혈압이 낮아져서 편안하게 잘 수 있습니다.
• 잠자리에 들기 전에 명상으로 마음을 이완하세요.
  
  • 이렇게 하면 마음을 진정시키고, 스트레스를 해소할 수 있습니다. 명상이나 호흡법에 대한 간단한 가이드는 [여기]에서 보실 수 있습니다.
• 잠자리에 들기 전에 향수나 아로마 오일 등으로 감정을 가라앉히세요.
  
  • 향기는 뇌의 향수수용체를 자극하여 감정과 기분을 조절할 수 있습니다.
  • 특히, 라벤더나 카모마일과 같은 향은 수면에 도움이 됩니다.
• 잠자리에 들기 전에 좋은 생각을 하세요.
  • 긍정적인 생각은 코티솔의 분비를 억제하고, 세로토닌의 분비를 증가시킵니다. 좋은 생각을 하면 좋은 꿈도 꾸고, 좋은 기분으로 일어날 수 있습니다.

혈당 관리와 수면 관리는 서로 밀접한 관계가 있습니다. 아침 공복 혈당을 낮추고 싶다면, 위에서 말씀드린 팁들을 참고하여 양질의 수면을 취하는 것이 중요합니다.

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아침 공복 혈당이 높아지는 원인은 코티솔이라는 스트레스 호르몬 때문입니다. 코티솔은 새벽에 분비되어 혈당을 올리고, 아침에 일어나게 합니다.

잠을 깊게 자면 코티솔의 분비가 감소하고, 세로토닌이라는 몸을 정화하는 호르몬의 분비가 증가하여 혈당을 낮춥니다. 따라서, 아침 공복 혈당을 관리하려면 수면의 질을 높이는 것이 중요합니다.

수면의 질을 높이기 위해서는 전자기기를 멀리하고, 따뜻한 목욕이나 차를 즐기고, 명상이나 호흡법으로 마음을 안정시키고, 향수나 아로마 오일로 향기를 느끼고, 긍정적인 생각으로 하루를 마무리하는 것이 좋습니다.

 

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