고혈압 때문에 소금을 줄여야 하는 분을 위한 저염 식단 가이드

병원 갔더니 혈압이 높으니 소금(나트륨)을 줄이라고 하던가요? 맛있으면서 건강한 저염 식단으로 고혈압을 관리하고 건강을 되찾으세요! 신선한 허브, 향신료, 과일 활용법, 칼륨 풍부한 식품, 간편한 팁을 알려드릴게요.

 

 

고혈압 때문에 소금을 줄여야 하는 분을 위한 저염 식단 가이드

 

고혈압은 전 세계적으로 주요 사망 원인 중 하나이며, 심혈관 질환, 뇌졸중, 콩팥 질환 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 고혈압 관리의 중요한 방법 중 하나는 저염 식단입니다.

 

하지만 우리나라는 김치와 젓갈 같은 소금으로 절인 반찬류를 주로 섭취하기 때문에, 소금 섭취를 줄이는 것은 쉽지 않습니다.

 

그래서 이번에는 높은 혈압 때문에 밍밍하게만 식사를 하셨던 분들을 위해, 맛있으면서도 건강한 저염 식단을 만드는 데 도움이 되는 정보와 팁을 제공하겠습니다.

 

신선한 허브와 향신료, 과일을 활용하는 방법, 칼륨이 풍부한 식품을 식단에 포함하는 방법, 간편하게 저염 식단을 위한 팁 등을 알아보세요.

 

 

소금을 대신할 수 있는 식재료

고혈압관리에는 저나트륨 식단이 매우 중요합니다. 하지만 소금섭취를 줄이다 보면 음식맛이 싱거워지는 문제가 있죠. 이럴 때 대안이 바로 신선한 허브와 향신료, 과일을 활용하는 것입니다.

 

예를 들어, 돼지고기, 쇠고기 볶음을 만들 때 생강, 오렌지 주스, 간단한 소스를 곁들이면 맛있으면서도 나트륨은 낮출 수 있죠. 그리고 브로콜리를 함께 볶아 섬유질도 보충하고, 현미밥과 곁들여 한 끼 식사로 즐기면 영양까지 골고루 챙길 수 있습니다.

 

또 다른 방법은 연어샐러드를 활용하는 것입니다.

 

 

케일이나 시금치를 기본베이스로 하고, 여기에 브로콜리, 양배추, 당근등 야채와 드레싱을 넣습니다. 단백질은 연어로 보충하고, 요구르트드레싱을 뿌려주면 맛도 좋고 건강에도 이롭죠.

 

아보카도와 풋콩(에다마메)을 곁들인 곡물 샐러드도 추천합니다.

 

 

퀴노아 비트, 케일, 그리고 아보카도와 풋콩을 곁들이면 영양가 높은 한 끼 식사로 대체할 수 있습니다. 바쁜 아침에 준비하기 빠듯하다면 전날 저녁에 만들어서 냉장고에 준비하면 무겁지 않으면서도 건강에 좋은 한 끼로 대체할 수 있습니다.

 

 

마지막으로 야채수프인데요.

 

 

토마토는 주로 샐러드 할 때나 사용하는 분들이 대부분인데, 토마토 수프도 맛있답니다. 토마토를 기본으로 하고 취향에 맞는 야채 가령, 칼륨 함량이 높은 브로콜리나 바질 같은 영양분이 풍부한 야채를 넣어 수프를 만들 수 있습니다.

 

토마토에는 리코펜이 풍부해 항산화 효과가 있으니, 수프 야채와 육수는 미리 용기에 담아두고, 먹을 때 육수만 부어 데우면 금방 완성됩니다. 간식이나 가벼운 한 끼로도 좋습니다.

 

물론 염분을 최소화하는 것만큼 중요한 건 균형 잡힌 영양소 섭취입니다. 저염식에서는 특히 단백질, 건강한 지방, 섬유질, 미네랄 등이 부족할 수 있어요. 그래서 요리할 때 연어, 아보카도, 콩류 같은 재료를 활용하는 것이 좋습니다.

 

 

그리고 고혈압 식단에서 빼놓을 수 없는 것이 바로 칼륨입니다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움이 됩니다. 브로콜리, 토마토, 바나나, 아보카도 등에 풍부한 칼륨이 함유되어 있으니 높아진 혈압관리를 종종 섭취하시기 바랍니다.

 

 

마지막으로 한 가지 팁을 드리 자면, 재료준비시간을 최소화하는 것도 방법입니다. 냉동야 채나 통조림을 활용하면 시간을 크게 단축할 수 있죠. 그래도 신선한 재료를 병행하면 영양과 맛 모두 잡을 수 있습니다.

• 냉동 야채나 통조림을 활용하세요. 신선한 야채를 사용하는 것이 좋지만, 시간이 부족하거나 구하기 어려울 때는 냉동 야채나 통조림을 활용하면 편리하게 저염 식단을 만들 수 있습니다.
• 미리 준비해 두세요. 바쁜 날을 대비하여 주말에 미리 식재료를 준비해 두거나 요리를 해두면 편리하게 저염 식단을 유지할 수 있습니다.
• 간편한 레시피를 활용하세요. 인터넷이나 요리 책에서 간편하고 맛있는 저염 레시피를 찾아 활용해 보세요.
• 전문가의 도움을 받으세요. 영양사나 의사와 상담하여 자신에게 맞는 저염 식단 계획을 세울 수 있습니다.

이렇게 신선한 허브와 향신료, 과일을 활용해서 균형 잡힌 영양소를 섭취하세요. 이렇게 조금씩 건강한 식단으로 나트륨을 줄이면 당신을 위태롭게 했던 고혈압을 정상으로 차츰 되돌릴 수 있을 겁니다.

 

 

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※사진출처: freepok