장기간 복용하면 부작용이 있는 영양제 성분들을 알아보고, 적절한 섭취 방법을 알려드립니다. 콜린, 엘카르니틴, 베타인, 아연, 칼슘, 비타민 D 등의 영양제 성분에 대해 자세히 설명합니다.
장기간 복용하면 부작용이 있는 영양제 성분들
영양제는 건강을 위해 필요한 영양소를 보충하는 제품입니다. 하지만 영양제도 모두가 동일한 것이 아니고, 성분과 용량에 따라 효과와 부작용이 달라질 수 있습니다. 특히 어떤 영양제는 장기간 복용하면 건강에 역효과를 낼 수 있습니다. 이런 영양제는 단기간 복용할 때는 큰 문제가 없어도, 3개월 이상 복용하면 건강에 해로울 수 있습니다.
콜린
콜린은 두뇌 기능과 혈관 건강에 좋은 영향을 주는 성분입니다. 하지만 콜린으로 인해 TMAO라는 물질이 발생하고, 이 물질이 심혈관 질환의 발생 가능성을 높인다는 연구 결과가 있습니다.
따라서 콜린은 흡수율이 낮은 콜린 타르트레이트와 콜린 클로라이드 같은 성분을 3개월 이내로 제한하고, CDP 콜린이나 포스파티딜 콜린 같은 안전한 성분을 이용하는 것이 좋습니다.
콜린은 주로 동물성 음식에 많이 들어 있습니다. 특히 달걀 노른자, 간, 캐비어, 생선 등이 콜린의 좋은 출처입니다. 식물성 음식 중에서는 쇠버섯, 콩류, 밀배아 등이 콜린을 많이 함유하고 있습니다.
엘카르니틴과 베타인
엘카르니틴과 베타인은 다이어트나 위산 보조 등의 목적으로 섭취하는 성분입니다. 하지만 이 두 가지 성분도 콜린과 마찬가지로 TMAO 수치를 증가시키는 것으로 보고되었습니다. 따라서 엘카르니틴과 베타인은 3개월 이상 장기간 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다.
엘카르니틴은 동물성 음식에만 존재하는 성분입니다. 특히 육류, 생선, 유제품 등이 엘카르니틴의 좋은 출처입니다. 식물성 음식에는 엘카르니틴이 거의 없으므로, 채식주의자나 비건은 영양제를 통해 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 베타인은 식물성 음식에 많이 들어 있습니다. 특히 비트, 시금치, 콩류, 곡류 등이 베타인의 좋은 출처입니다. 동물성 음식 중에서는 캐비어나 해산물에 베타인이 약간 들어 있습니다.
아연
아연은 남성 기능과 면역체계에 좋은 영향을 주는 성분입니다. 하지만 아연은 과다하게 섭취하면 위장장애나 항산화 효소 저하 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 아연은 일일 상한섭취량인 35mg 이내로 유지하고, 50mg짜리 아연 영양제는 7일 정도만 집중적으로 섭취하거나 반으로 줄여서 섭취하는 것이 좋습니다.
아연은 동물성 음식에 많이 들어 있습니다. 특히 육류, 해산물, 유제품 등이 아연의 좋은 출처입니다. 식물성 음식 중에서는 견과류, 씨앗류, 곡류 등이 아연을 많이 함유하고 있습니다.
칼슘
칼슘은 뼈 건강뿐만 아니라 혈관 건강에도 중요한 역할을 합니다. 하지만 칼슘을 영양제로 섭취할 때 너무 빠르게 흡수되어 혈관 석회화를 유발하고, 각종 심혈관 질환의 발병률을 높일 수 있습니다.
따라서 칼슘은 하루 500mg 이하로 최대한 적은 용량으로 섭취하고, 부족한 칼슘 섭취량은 칼슘이 풍부한 식사를 통해 보충하는 것이 좋습니다. 단, 생리전증후군(PMS)를 개선하는 목적으로 칼슘을 섭취할 경우에는 3개월에서 6개월 정도는 고함량의 칼슘을 섭취하는 것도 좋은 선택입니다.
칼슘은 유제품에 가장 많이 들어 있습니다. 특히 우유, 치즈, 요거트 등이 칼슘의 좋은 출처입니다. 식물성 음식 중에서는 두부, 시금치, 부추, 김치 등이 칼슘을 많이 함유하고 있습니다.
비타민 D
비타민 D는 야외활동이나 생선 등의 음식을 통해 섭취할 수 있는 성분입니다. 하지만 비타민 D 수치가 너무 높아지면 불면증이나 낙상 위험, 사망률 증가, 일부 암의 발생 가능성 증가 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 비타민 D는 하루 1000iu 정도만 섭취하고, 평소에 야외활동이나 생선 섭취가 부족한 경우에만 3개월 정도 단기간 4000iu에서 5000iu 용량 수준으로 시도하는 것이 좋습니다.
비타민 D는 자외선을 통해 피부에서 생성되는 성분입니다. 하지만 자외선에 노출되지 않는 경우에는 음식을 통해 섭취해야 합니다. 비타민 D가 들어 있는 음식은 주로 동물성 음식입니다. 특히 생선 기름, 연어, 참치, 정어리 등이 비타민 D의 좋은 출처입니다. 식물성 음식 중에서는 버섯에 약간의 비타민 D가 들어 있습니다.
영양제는 건강을 위한 보조제로서 좋은 효과를 줄 수 있지만, 과다하거나 잘못된 섭취로 인해 건강에 역효과를 낼 수도 있습니다. 영양제를 섭취할 때는 항상 신중하고 적절하게 하시고, 가능하면 식사를 통해 영양소를 충분히 섭취하는 것이 더 좋을 수 있습니다. 건강한 식생활과 영양제의 적절한 섭취로 여러분의 건강을 지키시길 바랍니다.
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