운동 효과 2배 UP! 운동 중 & 후 맞춤 영양 섭취

운동 효과 2배 UP! ⏱️ 적절한 타이밍 맞춤 영양 섭취로 꿈꿔왔던 이상적인 몸매를 만들어 보세요!

 

 

운동 효과 2배 UP! ⏱️ 타이밍 맞춤 영양 섭취 3가지 비법

운동 효과를 극대화하고 싶은가요?

 

근육 성장을 위한 비결은 바로 '영양 섭취 타이밍'에 있습니다!

 

⏱️ 단계별 맞춤 영양 섭취로 꿈꿔왔던 아름다운 몸매를 만들어 보세요!

 

 

에너지 충전: 운동 중 섭취

⚡️운동 중에는 충분한 에너지 공급이 중요합니다!

 

주요 영양소

• 탄수화물 (단순 당): 포도당, 과당, 맥아당
• 아미노산 (선택 사항): BCAA (류신, 발린, 이소류신)

섭취량

• 개인의 운동 강도, 체중, 소화 능력에 따라 달라짐
• 일반적으로 30-60분 간격으로 10-20g 탄수화물 섭취 권장
• 아미노산 섭취 시, 운동 시작 30분 전 또는 운동 중 섭취 권장

꿀팁

• 바나나, 오트밀, 스포츠 음료 등이 운동 중 섭취하기 좋은 영양소입니다.
• ‍지구력 운동선수의 경우, 운동 중 탄수화물 섭취로 최대 20%까지 성능 향상 가능!
• BCAA는 근육 분해 감소 및 지구력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

골든타임 활용: 운동 후 45분

운동 후 45분은 근육 성장의 절호의 기회!

⚡️핵심 영양소

• 단백질: 20-40g
• 탄수화물: 50-100g
• 비타민 C & E: 500mg 이상
• 아미노산: 5-10g (선택 사항)

⏱️ 섭취 시기

• 운동 후 45분 이내에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
• 소화 능력이 좋지 않은 경우, 2-3회로 나누어 섭취해도 좋습니다.

꿀팁

• 닭가슴살, 생선, 달걀 등이 운동 후 섭취하기 좋은 단백질 식품입니다.
• 과일, 현미, 통곡물 등이 운동 후 섭취하기 좋은 탄수화물 식품입니다.
• 단백질, 탄수화물, 비타민 C & E, 아미노산을 함께 섭취하면 근육 성장 및 회복 속도를 극대화할 수 있습니다.

 

지속 성장: 운동 후 회복 기간

근육 성장을 위해서는 꾸준한 영양 공급이 중요합니다!

 

주요 영양소

• 단백질(육류, 가금류, 생선, 달걀, 유제품, 콩류): 1.2-1.7g/kg 체중
• 탄수화물: 4-5g/kg 체중
  • 복합 탄수화물 (현미, 통곡물, 과일, 채소) 섭취 권장
  • 단순 탄수화물 (설탕, 과자, 음료) 섭취 제한

복합 탄수화물 vs 단순 탄수화물: 다이어트를 위한 탄수화물의 종류와 섭취량

• 건강한 지방: 20-30% 총 칼로리
  • 불포화 지방 (견과류, 아보카도, 올리브 오일) 섭취 권장
  • 포화 지방 (기름진 음식, 가공식품) 섭취 제한
• 비타민, 무기질, 수분: 충분히 섭취

 

 

⏱️ 섭취 시기

• 운동 후 회복 기간 동안 꾸준히 섭취해야 합니다.
• 식사를 3-5회로 나누어 섭취하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

꿀팁

• 하루에 3번의 단백질 식사와 2번의 간식을 섭취하는 것을 추천합니다.
• 식사에는 탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 골고루 포함시키는 것이 좋습니다.
• 과일, 채소, 수분을 충분히 섭취하여 비타민, 무기질, 수분을 보충해야 합니다.
• 필요에 따라 영양제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

영양 섭취 타이밍은 근육 성장을 위한 중요한 요소입니다. 3가지 단계별 맞춤 영양 섭취 계획과 개인 맞춤형 영양 계획을 활용하여 효과적인 운동 결과를 얻으세요.

 

꾸준한 노력과 건강한 식습관을 통해 목표를 달성하고 아름다운 몸매를 만들어 보세요!

 

 

운동에서 근육 성장과 회복을 최적화하는 전략: 운동 수준에 따라 달라지는 근육량 증가율