근력 운동(웨이트 트레이닝)으로 생기는 근육통 원인과 해결방법

근력 운동을 하면서 느끼는 통증(근육통)은 왜 발생하고, 어떻게 예방하고 치료할 수 있을까요? 그래서 운동 중에 나타나는 타들어가는 통증과 운동 후 다음날 나타나는 지연성 근육통의 원인과 코 폼롤러를 이용한 예방 및 치료 방법을 알려드릴게요.

 

 

근력 운동으로 생기는 근육통 원인과 해결방법

근력 운동을 하면 근육이 성장하고, 체력이 향상되고, 건강이 좋아진다는 것은 많은 사람들이 알고 있습니다. 하지만, 근력 운동을 하면서 느끼는 통증은 어떻게 해야 할까요?

운동 중에 나타나는 타들어가는 통증과 운동 후 다음날 나타나는 근육통은 왜 발생하고, 어떻게 예방하고 치료할 수 있을까요? 이 글에서는 그 비밀을 함께 밝혀보겠습니다.

운동 중에 나타나는 타들어가는 통증

운동 도중에 발생하는 통증의 원인은 근력운동 및 유산소 운동으로 근세포에서 포도당을 분해하며 ATP라는 에너지를 만들어내는 과정에서 발생합니다.

• ATP(adenosine triphosphate)란 아데노신 삼인산이라고 하며, 근육 세포에서 에너지를 저장하고 전달하는 물질입니다.

산소가 공급되는 유산소 운동과는 다르게, 산소의 부재로부터 에너지를 만드는 무산소 운동인 근력 운동은 근육 속에 수소 이온이 쌓이게 됩니다.

바로 이 수소 이온의 증가로 인해서 근세포에 산도가 높아져서 근수축의 힘이 감소하여 피로감이 발생하고 하체나 상체 근육이 타들어가는 느낌을 받게 되는 것입니다.

그렇다면, 이렇게 통증이 발생할 때 우리가 해야 할 일은 무엇일까요? 계속 고통스러운 통증을 참고 운동을 해야 할까요? 아니면, 통증을 휴식을 하라는 신호로 받아들여서 쉬어야 할까요?

사실, 이 통증은 근육 세포가 산독성에 시달리고 있으니까, 이번 세트는 그만 하고 체내에 쌓인 수소 이온을 제거하라는 신호입니다. 만약 우리가 이 신호를 무시하고 계속 운동을 한다면, 근세포의 단백질이 높은 산성도로부터 변성되어 세포가 죽어 버릴 수 있습니다.

따라서, 우리는 이 통증을 경계하고 적절한 쉬는 시간을 가지면서 운동을 해야 합니다.

그런데, 여기서 많은 분들이 이러한 느낌의 원인을 수소 이온이 아닌 젖산으로 인해 발생한다고 착각을 합니다. 젖산은 산소가 없을 때 에너지 생성을 도와주는 물질입니다.

 

 

※유산소 운동과 근력 운동 시 근세포 안 작동 메커니즘
포도당은 우리 몸에서 에너지를 만들기 위한 연료입니다. 포도당은 산소와 함께 분해되어 에너지를 만들 수 있습니다.
이때 만들어지는 에너지는 ATP라고 하는 물질로 저장되고, 근육이나 다른 세포에서 필요할 때 사용됩니다. 이러한 과정을 유산소 운동이라고 합니다.

하지만, 우리가 근력 운동을 할 때는 산소가 부족합니다. 산소가 부족하면 포도당은 산소와 함께 분해되지 못하고, 다른 방법으로 에너지를 만들어야 합니다.
이때 포도당은 젖산이라는 물질로 변합니다. 젖산은 포도당의 일부분으로, 에너지를 만들기 위한 재료입니다. 젖산은 근육에서 다른 곳으로 이동하여 산소와 함께 분해되어 에너지를 만들 수 있습니다.
이러한 과정을 무산소 운동이라고 합니다.

그런데, 젖산이 근육에서 다른 곳으로 이동할 때는 수소라는 물질을 남깁니다. 수소는 산성을 높이는 물질로, 근육의 pH를 낮춥니다. pH가 낮아지면 근육의 활동이 어려워지고, 피로감과 통증이 발생합니다.
이것이 운동 중에 나타나는 타들어가는 통증의 원인입니다.

간단하게 비유하자면, 포도당은 우리 몸에서 에너지를 만들기 위한 퍼즐 조각입니다. 산소가 있으면 퍼즐 조각을 잘 맞춰서 에너지를 만들 수 있습니다.
하지만 산소가 없으면 퍼즐 조각을 잘 맞추기 어렵습니다. 그래서 젖산이라는 다른 퍼즐 조각을 사용해서 에너지를 만들려고 합니다.
하지만 젖산은 다른 곳으로 가기 전에 수소라는 쓰레기를 남깁니다. 수소는 퍼즐 조각을 맞추기 어렵게 하고, 아프게 합니다. 이것이 운동 중에 나타나는 타들어가는 통증의 원인입니다.

즉, 타들어가는 느낌의 원인은 젖산이 쌓여서가 아니라 실질적으로 남아 있는 수소 때문이란 말인데, 쉽게 예를 들면 점심식사로 청국장을 먹었는데, 쿰쿰한 냄새의 원인은 청국장인데 먹은 사람에게서 계속 냄새가 나는 거라고 생각하시면 됩니다.

산도가 높아짐에 따라 나타나는 타들어가는 통증은 쉬는 시간을 가지면 바로 가라앉습니다. 즉, 운동으로 인한 통증은 사라집니다.

하지만 만약 운동 중에 나타난 통증이 일정 시간 휴식시간을 가져도 지속된다면, 그건 정상적인 에너지 대사 반응으로 인한 통증이 아니라 그냥 운동을 잘못해서 근육이 아닌 관절이 아픈 겁니다.

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운동 후 다음날 나타나는 지연성 근육통

운동 후 다음날 나타나는 근육통은 일단 그 부위를 움직이면 확실히 아프고, 움직이는 것 역시 너무 불편하고 고통스럽습니다. 이러한 통증을 지연성 근육통이라고 하며, 이러한 현상은 운동을 오랜만에 하거나 해보지 않은 부위를 격하게 운동을 한 경우에 발생합니다.

일반적으로 원심성 수축(근육의 길이가 평소보다 길어진 경우)을 할 경우 5~24시간에서 48시간, 심하면 1주일까지 통증이 지속되는 현상을 지연성 근육통이라고 말합니다.

원심성 수축이란 근육의 길이가 길어지면서 수축하는 것을 말하며, 예를 들어 팔 굽혀 펴기에서 팔을 구부리는 것은 원심성 수축입니다.

지연성 근육통은 운동 후에 근육에 손상이 생기면서 염증이 일어나는 현상입니다. 이때 근육은 힘을 잘 내지 못하고, 움직이는 것도 힘듭니다.

이런 상태에서 또 운동을 하려고 하면, 근육에 더 많은 손상을 줄 수 있습니다. 그래서 운동 후에는 근육이 회복될 때까지 쉬어주는 것이 좋습니다.

하지만, 쉬는 것이라고 해서 아예 움직이지 않는 것은 아닙니다. 아예 움직이지 않으면, 근육의 혈액 순환도 나빠지고, 근육의 유연성도 떨어집니다. 그래서 운동 후에는 가벼운 활동을 해주는 것이 좋습니다.

가벼운 활동이란, 운동한 부위의 근육을 살짝 움직여주는 것입니다.

예를 들어, 다리 근육을 운동한 후에는 조깅이나 걷기 등의 활동을 해주면 됩니다. 이렇게 하면, 근육의 혈액 순환을 도와주고, 근육의 통증과 염증을 줄여주고, 근육의 회복을 촉진시켜 줍니다.

 

 

간단하게 비유하자면, 운동 후에 근육은 상처를 입은 상태입니다. 상처를 입은 상태에서 또 상처를 입히려고 하면, 더 아프고 더 심해집니다. 그래서 상처가 낫도록 쉬어주는 것이 좋습니다.

하지만, 쉬는 것이라고 해서 상처 부위를 아예 만지지 않는 것은 아닙니다.

아예 만지지 않으면, 상처가 감염되거나 흉터가 생길 수 있습니다. 그래서 상처 부위를 가볍게 마사지해 주는 것이 좋습니다. 이렇게 하면, 상처 부위의 혈액 순환을 도와주고, 상처가 잘 낫도록 해줍니다.

이 지연성 근육통의 메커니즘으로 가장 유력한 원인은 근육 손상으로 인한 염증이라고 말하고 있습니다.

하지만 중요한 것은 근육의 손상 정도로부터 통증이 심해지는 것이 아니라, 앞서 말한 오랜만에 운동을 하거나 보지 않은 운동을 하거나 원심성 수축을 할 경우 근육통이 심해진다는 것입니다.

예를 들어, 평소 하던 스쿼트  중량 대로 운동을 매주 주3회씩 진행 하다가, 어느 날 갑자기 자세도 익숙하지 않은 런지를 익숙한 스쿼트 세트로 소화하면 다음날 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체에서 극심한 통증이 발생하게 됩니다.

즉, 런지가 성장을 위한 근육 손상을 많이 준 게 아니라 그냥 안 하던 운동이라서 나타난 통증일 뿐입니다.

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지연성 근육통 해소방법

그럼, 지연성 근육통을 효과적으로 해소하는 방법은 무엇일까요? 지연성 근육통을 풀기 위한 방법이 하나 있는데, 그건 바로 폼롤러입니다.

폼롤러는 폼이나 고무로 만들어진 롤러로, 근육에 압력을 주어 근막을 이완시키고 혈액 순환을 촉진하는 운동 도구입니다. 근막이란 근육을 감싸고 있는 얇은 막으로, 근육의 움직임과 유연성에 영향을 줍니다.

폼롤러를 사용하면 근육 손상으로 인한 염증을 줄이고, 근육의 긴장과 경직을 완화하고, 근육의 유연성과 회복력을 향상할 수 있습니다.

폼롤러를 사용하는 방법은 간단합니다. 운동 전에는 당일 운동할 근육 부위에 폼롤러를 대고 압력을 주면서 부드럽게 롤링해 주면 됩니다. 이렇게 하면 근육과 근막의 접착을 풀어주고, 근육의 온도를 높여주어 운동 준비를 도와줍니다.

운동 후에는 힘들었던 근육 부위에 코 폼롤러를 대고 압력을 주면서 롤링해 주면 됩니다. 이렇게 하면 근육의 혈액 순환을 촉진시켜 주고, 근육의 통증과 염증을 감소시켜 주며, 근육의 회복을 도와줍니다.

 

 

사용상 주의할 점

사용할 때 주의할 점은 다음과 같습니다.

• 첫째, 너무 많이 하거나 너무 세게 하지 마세요. 폼롤러를 사용하는 시간은 한 부위당 30초에서 1분 정도가 적당하며, 너무 세게 압력을 주면 근육에 손상을 줄 수 있습니다.
• 둘째, 관절이나 뼈에 직접 롤링하지 마세요. 관절이나 뼈에 직접 롤링하면 염증이나 손상을 유발할 수 있습니다.
• 셋째, 통증이 있는 부위만 롤링하지 마세요. 통증이 있는 부위만 롤링하면 오히려 통증이 심해질 수 있습니다. 통증이 있는 부위와 연결된 다른 부위도 함께 롤링해 주세요.

웨이트 트레이닝을 할 때 느끼는 통증은 우리의 건강과 운동 성과에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 그러므로 이러한 통증을 잘 이해하고 관리하는 것이 중요합니다.

그래서 운동 중에 나타나는 타들어가는 통증과 운동 후 다음날 나타나는 지연성 근육통의 원인과 코 폼롤러를 이용한 예방 및 치료 방법을 알려드렸습니다.

이 글을 읽고 나서 여러분은 웨이트 트레이닝으로 인한 통증에 대해 어떻게 생각하시나요?

웨이트 트레이닝으로 인한 통증은 잘못된 자세로 운동을 하거나 너무 과하게 하면서 발생하는 것이므로, 적절한 운동량과 강도를 선택하고, 충분한 쉬는 시간과 스트레칭을 해주는 것이 중요하다고 생각합니다.

또한, 폼롤러를 사용하여 근육과 근막의 이완과 혈액 순환을 도와주면, 통증을 예방하고 치료하고, 근육의 성장과 회복을 촉진시킬 수 있다고 생각합니다.

그래서 운동 후 괴롭히는 근육통을 해소하기 위해서 여러분께 폼롤러를 한 번 사용해 보시길 권합니다. 통증 없이 건강하고 행복한 운동 생활을 하실 수 있을 것입니다.

 

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