건강관리를 위해 챙겨먹은 단백질이 오히려 독이 된다!? 적절한 섭취방법과 용량

ntw 2024. 1. 16.

몸관리를 위해 운동을 병행하며 고단백질을 섭취하시는 분들이 많습니다. 하지만 너무 과다하게 단백질을 섭취하면 신장에 문제가 생기거나 골다공증 등 건강 상 이상이 생길 수 있습니다. 적절한 단백질 섭취방법과 용량도 소개하겠습니다.

건강관리를 위해 챙겨 먹은 단백질 오히려 독이 된다!? 적절한 섭취방법과 용량

단백질이 근육에 관여하는 필수영양소라는 걸 대부분이 압니다. 그래서 건강관리와 멋진 몸매를 위해 헬스장에 가기 전 단백질 셰이크를 먹고, 식단도 닭가슴살로 철저히 단백질 위주 식단으로 자신을 관리하죠. 그런데 이렇게 억지로 꾸역꾸역 참고 먹었던 닭가슴살 즉, 단백질이 오히려 건강을 해친다는 사실을 알고 계셨나요?

단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소입니다. 근육을 만들고, 피부와 뼈를 강화하고, 면역력을 높이는 등 인체에 다양한 역할을 합니다. 하지만 단백질도 너무 많이 먹으면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.

과연 단백질은 얼마나 먹어야 할까요? 단백질의 적정 섭취량과 비율을 알아보기 전에, 단백질의 과다 섭취가 몸에 미치는 영향에 대해 알아봅시다. 단백질의 과다 섭취가 신장, 골다공증, 비만과 관련된 질환에 어떤 영향을 미치는지, 당신은 알고 있나요?

단백질 과다 증상

단백질의 과다하게 섭취하면 다음과 같은 증상에 나타납니다.

신장 기능 저하
통풍
감정기복
구취
소화불량, 변비
부종
탁하고 거품이 낀 소변
불면
식욕 감퇴
피로감
비만

위의 증상 중에 특히, 단백질 과다 섭취했을 때 신장 기능이 저하될 수 있습니다.

신장 기능 저하

단백질은 대사 과정에서 많은 노폐물을 발생시키는데, 그중 '질소산화물'은 신장에서 걸러냅니다. 단백질 보충제를 과다 복용하면 체내 많은 양의 질소가 쌓이면서 이 노폐물을 걸러주는 간과 신장에 부담을 줄 수 있습니다.

특히 이미 신장 기능이 저하된 사람이나 당뇨병, 고혈압 등 신장 질환의 위험 요인이 있는 사람은 단백질 섭취량을 조절해야 합니다. 신장 질환의 위험 요인이 없는 사람도 단백질 섭취량이 증가할수록 신장 기능이 저하되는 것으로 연구 결과가 나왔습니다.

한국 식품의약안전처의 연구에 따르면, 단백질 섭취량이 1g/kg을 초과하면 신장 기능이 저하되는 것으로 나타났습니다.

골다공증

단백질을 필요이상으로 먹었을 때, 단백질 분해 과정에서 체내 질소 노폐물이 많이 형성됩니다. 이때 체내의 산성도가 높아지면서 칼슘의 흡수가 방해되고, 골에서 칼슘이 용해되어 배출됩니다.

이렇게 되면 골밀도가 감소하고, 골다공증의 위험이 증가합니다. 따라서 단백질 섭취와 함께 칼슘 섭취도 충분히 해주어야 합니다. 단백질과 칼슘의 섭취 비율이 1:1 정도가 적절하다고 알려져 있습니다.

비만 관련 질환 악화

단백질은 에너지원으로도 사용되기 때문에, 당연히 과다 섭취하면 체중 증가의 원인이 됩니다. 특히 동물성 단백질은 지방과 콜레스테롤 함량이 높아서, 비만과 관련된 심혈관 질환, 당뇨병, 지방간 등의 발생 위험도 높여줍니다. 반대로 식물성 단백질은 식이섬유와 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함께 제공하기 때문에, 건강에 유리합니다.

따라서 단백질 섭취 비율을 적절하게 조절하고, 동물성과 식물성 단백질의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 섭취 비율은 6:4 정도가 적절하다고 알려져 있습니다.

단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소지만, 너무 많이 먹으면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서 단백질 섭취량을 적절하게 조절하고, 다양한 음식을 섭취하여 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 단백질을 적절하게 섭취하면 근육, 피부, 뼈, 면역력 등을 건강하게 유지할 수 있습니다.

단백질 섭취량을 체크하고 관리하는 방법은 다음과 같습니다.