고혈압을 식단으로 극복하는 DASH 다이어트 식이요법

고혈압 때문에 걱정인 분들 위한 맞춤형 다이어트 방법을 알려드릴게요. DASH 다이어트는 고혈압을 예방하고 치료하는 식이요법입니다. DASH 다이어트의 장단점과 실천 팁을 알아보세요. 지금 바로 시작하세요!

 

 

고혈압 환자를 위한 맞춤형 다이어트 식단! DASH 다이어트

DASH 다이어트란?

심장병이나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 주요 원인으로 꼽히는 고혈압으로 전 세계적으로 많은 사람들이 고통받고 있습니다. 이 글에서는 고혈압을 예방하고 치료하는 식이요법으로, 미국 국립 보건원(NIH)에서 개발한 DASH 다이어트에 대해 알아보겠습니다.

 

DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로, 혈압을 멈추는 식이요법이라는 뜻입니다. DASH 다이어트의 핵심은 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 견과류 등 식물성 식품을 많이 섭취하고, 포화지방, 염분, 설탕 등의 섭취를 줄이는 것입니다. 이렇게 하면 혈압을 낮출 수 있으며, 체중 감량과 만성질환 예방에도 효과가 있습니다.

 

DASH 다이어트 방법

DASH 다이어트 식단 구성은, 고혈압 환자를 위한 식이요법으로, 핵심은 '저염, 저당, 저지방'입니다. 그래서 정제되지 않은 곡류를 권장합니다. 통밀, 현미, 보리 등의 전곡류는 정제된 곡류에 비해 칼륨과 섬유소가 더 많습니다.

 

 

DASH 다이어트의 방법은 다음과 같습니다.

• 매 끼니마다 채소, 과일, 유제품을 섭취합니다.
• 단백질은 붉은 고기를 피하고 닭과 같은 가금류, 생선, 달걀로 섭취합니다.
• 지방이나, 단당류, 설탕이 포함된 식품은 제한합니다.
• 모든 음식에 소금 사용을 줄입니다.
• 포화지방이나 당분, 나트륨, 콜레스테롤의 섭취를 최소한으로 줄입니다.

이러한 혈압을 낮추는 식단은 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취는 늘리고 포화지방, 염분의 섭취는 줄입니다.

 

또한 염분은 하루에 2300mg 이하로 제한하고, 포화지방은 총열량의 6% 이하로 제한합니다. 설탕은 가능한 한 줄이거나 입맛에 맞는 건강한 대체제를 사용합니다.

 

 

DASH 다이어트 장점

DASH 다이어트는 고혈압 환자뿐만 아니라 일반인에게도 좋은 식이요법입니다. DASH 다이어트를 실천하면 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 혈압 정상화
  • 염분과 포화지방의 섭취를 줄이고, 식이섬유와 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄을 공급합니다.
  • 이러한 영양소들은 혈압을 조절하는 역할을 하며, 혈관의 긴장을 풀어주고 혈액의 흐름을 원활하게 합니다.
  • 따라서 혈압을 낮추고, 심장병이나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.
• 체중 감량
  • 과일, 채소, 통곡물 등의 식품은 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고 소화를 돕습니다.
  • 저지방 유제품은 칼슘과 단백질을 공급하여 근육량을 증가시키고 지방 분해를 촉진합니다.
  • 견과류는 건강한 지방과 미네랄을 제공하여 혈당 조절과 에너지 생성에 도움이 됩니다.
• 당뇨병 예방
  • 과일, 채소, 통곡물 등의 식품은 저지방 고섬유식으로서 혈당 상승을 완만하게 만들고 인슐린 저항성을 개선합니다.

 

DASH 다이어트 단점

DASH 다이어트는 거의 단점이 없는 식이요법이라고 할 수 있습니다. 하지만 일부 사람들에게는 적응하기 어려울 수 있습니다. 예를 들어 염분이나 설탕을 좋아하는 사람들은 대시 다이어트가 힘들 수 있습니다. 따라서 자신의 식습관을 스스로 관리해야 합니다.

 

또한 DASH 다이어트는 어떤 식단을 선택에 따라 비용이 많이 들 수 있습니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 견과류 등은 유기농 제품을 해야 하기 때문에 가공식품보다 비싼 편입니다. 이런 경우에는 시즌별로 신선하고 저렴한 식품을 구입하거나, 냉동식품이나 통조림식품을 이용하는 방법도 있습니다.

 

 

DASH 다이어트 시작 팁

DASH 다이어트를 시작하려면 다음과 같은 팁을 참고하세요.

• 천천히 시작하세요.
  • 갑자기 익숙한 음식을 바꾸거나 줄이면 스트레스를 받을 수 있습니다. 그러므로 점차적으로 음식의 종류와 양을 바꿔가며 몸과 마음에 적응시키세요.
• 식단을 계획하세요.
  • 하루에 먹을 음식의 종류와 양을 미리 정하고, 장을 보고, 요리를 준비하세요. 
• 다양하게 먹으세요.
  • 과일, 채소, 통곡물 등의 식품은 다양한 색상과 모양, 맛과 향을 가지고 있습니다. 이들을 잘 조합하면 색다르고 맛있는 식사를 즐길 수 있습니다. 또한 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
• 친구나 가족과 함께하세요.
  • DASH 다이어트를 혼자 하는 것보다 친구나 가족과 함께 하는 것이 더 쉽고 재미있습니다. 서로 격려하고 도와주며, 같은 식단을 공유하면서 건강한 식습관을 만드세요.

 

DASH 다이어트는 고혈압뿐만 아니라 건강 전반에 좋은 식단입니다. DASH 다이어트를 통해 혈압과 체중을 관리하고, 당뇨병이나 심장병 같은 만성질환의 위험을 줄여보세요.

 

 

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