크레아틴 효능과 효과, 부작용과 주의사항, 제품 추천 및 구매 가이드

크레아틴은 근육의 에너지원인 ATP를 증가시켜 주는 물질로, 근력, 근육량, 운동 성능, 회복력 등에 도움을 줍니다. 크레아틴의 효능과 효과, 부작용과 주의사항, 제품 추천 및 구매 가이드 등을 알아보세요.

 

 

 

크레아틴 효능과 효과, 부작용과 주의사항, 제품 추천 및 구매 가이드

크레아틴은 천연으로 고기나 생선에 함유되어 있으며, 보충제로도 널리 사용되는 물질입니다. 크레아틴은 근육의 에너지원인 ATP를 증가시켜 주어 근력, 근육량, 운동 성능, 회복력 등에 도움을 줍니다.

또한 뇌건강, 혈당 조절, 정신건강 등에도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 크레아틴에는 부작용이나 주의사항도 있으므로, 섭취하기 전에 잘 알고 사용해야 합니다.

또한 다양한 종류와 형태의 크레아틴 제품이 있으므로, 자신에게 맞는 제품을 선택하고 구매하는 방법도 알아야 합니다.

크레아틴이란?

크레아틴은 근육의 에너지원인 ATP를 증가시켜 주는 물질로, 근력, 근육 량, 운동 성능, 회복력 등에 도움을 줍니다.

 

 

고기나 생선에 함유되어 있으며, 보충제로도 널리 사용되는데, L-아르기닌, 글리신, L-메티오닌의 세 가지 아미노산으로 구성되어 있으며, 근육세포에서 자연적으로 발생합니다.

크레아틴의 효능과 효과

크레아틴의 가장 핵심적인 효능과 효과는 고강도 운동에 효과적이라는 것입니다. 근육에서 에너지 분자인 ATP를 더 많이 만드는 데 도움을 주고, 높은 에너지는 운동을 하는데 큰 도움을 줍니다.

• 고강도 운동에 효과적입니다. 한 연구에서 운동선수가 28일 동안 자전거 달리기 성능이 15% 증가하고 벤치 프레스 성능이 6% 증가한 결과를 보이기도 했습니다.
• 근육량을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 단백질의 분해를 줄여 근육량 손실을 막아줍니다.
• 고강도 운동에서 수행할 수 있는 운동능력을 향상시켜 근육이 성장할 수 있도록 도움을 주는 것은 물론 근육 세포 내의 수분함량을 높여 세포 부피가 늘어나는 데에도 도움을 줍니다.
• 근육 손상을 예방하고 운동선수가 부상을 입은 후 회복 과정을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 강렬한 저항 훈련 세션 후에 항산화 효과가 있을 수 있으며 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 뇌건강에도 도움이 될 수 있습니다. 알츠하이머병, 파킨슨병, 헌팅턴병 등 신경 관련 질환에 걸린 사람들에게 크레아틴을 보충하면 뇌기능의 저하를 막거나 완화할 수 있습니다. 또한 정상인들에게도 기억력, 학습능력, 지능 등을 향상시킬 수 있습니다.
• 당뇨병 환자에게는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있으며, 고혈압 환자에게는 혈압을 낮춰줄 수 있습니다.
• 우울증이나 불안장애 등 정신건강 문제에도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

섭취 시 부작용과 주의사항

크레아틴은 일반적으로 부작용이 적은 안전한 보충제입니다. 그렇지만 일부 사람들에게 체중증가나 탈수, 소화불량, 설사, 복부팽만, 근육경련 등 부작용이 발생할 수 있습니다.

하지만 체중증가같이 수분증가로 인한 일시적인 현상이 대부분입니다.

이러한 부작용을 예방하거나 완화하기 위해서는 다음과 같은 조치를 취해야 합니다.

1. 충분한 수분 섭취
   • 크레아틴은 몸 안의 수분을 근육으로 이동시키므로 탈수 상태가 될 수 있습니다. 따라서 크레아틴을 섭취할 때는 하루에 최소 2리터 이상의 물을 마셔야 합니다.
2. 적절한 섭취량과 섭취 방법
   • 권장 섭취량을 지켜야 하며, 한 번에 너무 많은 양을 섭취하지 않고 여러 번 나눠서 섭취해야 합니다. 그리고 따뜻한 물이나 주스 등에 잘 섞어서 마셔야 합니다.
3. 적절한 섭취 시기
   • 크레아틴은 운동 전, 운동 중, 운동 후 언제든지 섭취할 수 있습니다. 그러나 일부 연구에서는 운동 후에 섭취하는 것이 근육량과 성능에 더 유리하다고 보고되었습니다. 또한 크레아틴을 탄수화물이나 단백질과 함께 섭취하면 흡수가 더 잘 되고 근육에 더 많이 저장될 수 있습니다.
4. 다른 보충제나 의약품과의 상호작용 

• 다른 보충제나 의약품과 함께 섭취할 때 상호작용이 일어날 수 있습니다. 예를 들어, 카페인이나 알코올은 크레아틴의 효과를 감소시킬 수 있으므로 피해야 합니다. 또한 신장이나 간에 문제가 있는 사람들은 크레아틴을 섭취하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

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제품 추천 및 구매 가이드

 

다양한 종류와 형태의 크레아틴 제품이 시중에 판매 중인데, 가장 일반적인 형태는 크레아틴 모노하이드레이트로, 가장 많은 연구가 이루어진 제형입니다.

이 외에도 크레아틴 에틸 에스터, 크레아틴 HCL, 크레아틴 알칼린 등 다양한 변형 제형이 있습니다.

 

 

각각의 크레아틴 제형은 용해도, 흡수도, 안정성, 효율성 등에 차이가 있을 수 있지만, 일반적으로 크레아틴 모노하이드레이트가 가장 효과적이고 안전합니다.

크레아틴 제품을 구매할 때 고려해야 할 요소들은 다음과 같습니다.

1. 순도
   • 크레아틴 제품은 가능한 순도가 높고 불순물이 적은 것을 선택해야 합니다. 일반적으로 99% 이상의 순도를 가진 제품을 추천합니다.
2. 인증
   • 크레아틴 제품은 신뢰할 수 있는 제조사나 판매처에서 구매해야 합니다. 또한 제품에 대한 인증 마크나 증명서가 있는지 확인해야 합니다. 예를 들어, NSF International, Informed Choice, USP 등의 기관에서 인증받은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 가격
   • 크레아틴 제품은 가격대가 다양합니다. 가격이 비싼 제품이 반드시 좋은 제품은 아니며, 가격이 저렴한 제품이 반드시 나쁜 제품은 아닙니다. 가격을 비교할 때는 용량, 성분, 품질 등을 고려해야 합니다.
4. 용해도, 맛, 편의성
   •  용해도가 높은 제품은 섭취하기 쉽고 흡수가 잘 되며, 맛이 좋은 제품은 섭취하기 즐겁고 부담이 적습니다. 편의성은 개인의 선호도에 따라 다를 수 있으나, 일반적으로 분말형이나 액상형이 캡슐형보다 편리하고 경제적입니다.

크레아틴 제품 추천 순위

다음은 인기 있고 평가가 좋은 크레아틴 제품들을 순위별로 소개합니다. 각 제품의 가격, 성분, 용량, 용해도, 맛 등을 비교하였습니다.

1. 옵티멈 뉴트리션 마이크로나이즈드 크레아틴 파우더

• 가격: 300g에 15,000원
• 용량: 1회 5g, 총 60회분
• 용해도: 높음
• 맛: 무맛
• 장점: 순도가 높고 인증받은 제품으로 효과적이고 안전하다.
• 단점: 첫 주에는 하루에 4회 섭취해야 한다.

 

 

2. 머슬팜 크레아틴

• 가격: 300g에 30,000원
• 용량: 1회 5g, 총 60회분
• 용해도: 중간
• 맛: 무맛
• 장점: 다양한 형태의 크레아틴을 혼합하여 흡수도와 안정성을 높였다. 첫 주에는 하루에 한 번만 섭취해도 된다.
• 단점: 용해도가 낮아 잘 섞어야 한다. 일부 사람들에게는 소화불량을 일으킬 수 있다.

3. 머슬테크 플래티넘 크레아틴

• 가격: 400g에 49,000원
• 용량: 1회 5g, 총 80회분
• 용해도: 높음
• 맛: 무맛
• 장점: 용량이 많아 경제적이다. 용해도가 높아 섭취하기 쉽다.
• 단점: 첫 주에는 하루에 4회 섭취해야 한다.

4. BSN Creatine

• 가격: 309g에 69,000원
• 용량: 1회 5g, 총 60회분
• 용해도: 중간
• 맛: 무맛
• 장점: 순도가 높고 인증받은 제품으로 효과적이고 안전하다.
• 단점: 용해도가 낮아 잘 섞어야 한다. 첫 주에는 하루에 4회 섭취해야 한다.

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크레아틴에 대한 기본적인 정보와 효능과 효과, 부작용과 주의사항, 제품 추천 및 구매 가이드 등을 알아보았습니다.

크레아틴은 근육의 에너지원인 ATP를 증가시켜 주는 물질로, 근력, 근육량, 운동 성능, 회복력 등에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 뇌건강, 혈당 조절, 정신건강 등에도 도움이 될 수 있습니다.

그러나 크레아틴에는 부작용이나 주의사항도 있으므로, 섭취하기 전에 잘 알고 사용해야 합니다. 또한 다양한 종류와 형태의 크레아틴 제품이 있으므로, 자신에게 맞는 제품을 선택하고 구매하는 방법도 알아야 합니다.

이 글이 크레아틴에 대해 궁금하신 분들께 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.

 

※사진 출처 : 마이프로틴

 

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