운동 후 심한 근육통 원인! 근육 내 산성화 방지 및 완화 음식과 운동

운동 후 근육통이 생기는 원인 중 하나인 근육 내 산성화에 대해 알아보고, 근육 내 산성화를 줄이고 근육통을 예방하고 완화하는 방법을 알려드릴게요.

 

 

운동 후 심한 근육통! 근육 내 산성화 방지 및 완화 음식과 운동

운동을 하면 몸이 건강해지고 근력이 증가한다는 장점이 있지만, 운동 후 근육통이 생기는 단점도 있습니다. 운동 후 근육통이란 운동으로 인해 근육에 손상이 생기고 염증이 일어나면서 느끼는 통증입니다.

운동 후 근육통은 보통 24-48시간 이내에 나타나고, 3-4일 정도 지속됩니다.

운동 후 근육통의 원인은 여러 가지가 있지만, 그중 하나는 근육 내 산성화입니다. 근육 내 산성화란 무엇이고, 어떻게 발생하며, 어떤 영향을 미치는지 알아보겠습니다.

근육 내 산성화란?

근육 내 산성화란 근육 내의 pH가 낮아지는 현상을 말합니다. pH란 물질의 산성과 알칼리성을 나타내는 지표로, pH가 낮을수록 산성이 강하고, pH가 높을수록 알칼리성이 강합니다. 정상적인 근육의 pH는 약 7.1입니다.

하지만 운동을 하면 근육에서 에너지를 생성하기 위해 산소와 포도당을 사용하는데, 이 과정에서 젖산이라는 산성 물질이 생성됩니다. 젖산은 혈액으로 운반되어 대사되거나 배출되지만, 운동 강도가 높거나 운동 시간이 길어지면 젖산이 빠르게 쌓이게 됩니다.

젖산이 쌓이면 근육 내의 pH가 낮아지면서 근육 내 산성화가 발생합니다. 근육 내 산성화는 근육의 기능과 통증에 영향을 미칩니다.

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근육 내 산성화의 원인과 증상

근육 내 산성화의 주요 원인은 과격한 운동입니다. 앞서 말한 것처럼 과격한 운동을 하면 근육에서 에너지를 생성하기 위해 산소와 포도당을 사용하는데, 이 과정에서 젖산이라는 산성 물질이 생성됩니다.

몸에 운동기능과 통증에 영향을 미치는 젖산이 쌓이게 되면 근육 내의 pH가 낮아지면서 근육 내 산성화가 발생합니다. 근육 내 산성화의 증상은 다음과 같습니다.

• 근육의 힘이 감소하고 피로가 증가합니다. 근육 내 산성화는 근육 섬유의 수축 능력을 감소시키고, 신경 전달을 방해하며, 에너지 대사를 저하시킵니다. 이로 인해 근육의 힘이 감소하고 피로가 증가하게 됩니다.
• 근육의 통증과 경직이 생깁니다. 근육 내 산성화는 근육 섬유의 손상을 유발하고, 염증 반응을 촉진하며, 통증 감각을 증가시킵니다. 이로 인해 근육의 통증과 경직이 생기게 됩니다.

근육 내 산성화의 영향

근육 내 산성화는 운동 수행능력과 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 근육 내 산성화는 다음과 같은 영향을 미칩니다.

• 운동 성능이 저하됩니다.
  • 근육 내 산성화는 근육의 힘과 지구력을 감소시키고, 피로를 증가시킵니다.
  • 이로 인해 운동 성능이 저하되고, 운동 중단이나 부상의 위험이 증가합니다.
• 근육 손상이 증가합니다.
  • 근육 내 산성화는 근육 섬유의 손상을 유발하고, 염증 반응을 촉진합니다.
  • 이로 인해 근육 손상이 증가하고, 근육 회복이 지연됩니다.
• 근육통이 심해집니다.
  • 근육 내 산성화는 통증 감각을 증가시키고, 근육의 수축과 이완을 방해합니다.
  • 이로 인해 근육통이 심해지고, 운동 후 근육통이 오래 지속됩니다.

 

 

근육 내 산성화를 측정하는 방법과 지표

근육 내 산성화를 측정하는 방법은 여러 가지가 있습니다.

• 가장 간단한 방법은 근육통의 정도를 자가 평가하는 것입니다.
  • 근육통의 정도는 0점에서 10점까지의 척도로 나타낼 수 있으며, 0점은 통증이 없고, 10점은 통증이 매우 심하다는 것을 의미합니다. 근육통의 정도를 자가 평가하면 근육 내 산성화의 정도를 대략적으로 알 수 있습니다.
• 다른 방법은 혈액이나 근육 조직에서 젖산의 농도나 pH를 측정하는 것입니다.
  • 젖산의 농도나 pH는 근육 내 산성화의 정확한 지표가 될 수 있습니다. 하지만 이 방법은 복잡하고 비용이 많이 들며, 혈액이나 근육 조직을 채취해야 하므로 부작용이 있을 수 있습니다.
• 또 다른 방법은 근전도(EMG)라는 기기를 사용하는 것입니다.
  • 근전도는 근육의 전기적 활동을 측정하는 기기로, 근육 내 산성화가 근육의 전기적 활동에 미치는 영향을 파악할 수 있습니다. 비침습적(피부 절개 등의 시술이 없는)이고 간단하게 사용할 수 있지만, 근육 내 산성화와 근전도의 관계는 명확하지 않으므로 정확도가 떨어질 수 있습니다.

근육 내 산성화를 줄이고 근육통을 예방하고 완화하는 방법

근육 내 산성화를 줄이고 근육통을 예방하고 완화하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 다음과 같은 방법을 시도해보세요.

• 운동 전에 충분한 준비운동을 하세요.
  • 준비운동은 근육과 관절의 온도와 유연성을 증가시키고, 혈액 순환과 산소 공급을 개선하며, 젖산의 생성과 축적을 감소시킵니다.
  • 준비운동은 운동의 종류와 강도에 따라 10-15분 정도의 시간을 할애하고, 가벼운 유산소 운동과 스트레칭을 포함해야 합니다.

• 운동 중에 적절한 강도와 속도를 유지하세요.
  • 운동 강도와 속도는 개인의 체력과 목표에 따라 달라지지만, 일반적으로 근육 내 산성화를 줄이기 위해서는 저산소 운동보다 고산소 운동을 선호해야 합니다.
  • 저산소 운동은 근육에서 산소가 부족하게 되어 젖산이 많이 생성되고 축적되는 운동으로, 예를 들면 스프린트나 웨이트 트레이닝 등이 있습니다.
  • 고산소 운동은 근육에서 산소가 충분하게 공급되어 젖산이 적게 생성되고 빠르게 대사되는 운동으로, 예를 들면 조깅이나 자전거 타기 등이 있습니다. 운동 강도와 속도를 적절하게 조절하면 근육 내 산성화를 줄일 수 있습니다.
• 운동 후에 충분한 정리운동을 하세요.
  • 정리운동은 운동으로 인해 쌓인 젖산을 제거하고, 근육의 pH를 정상화하고, 근육의 회복을 촉진하고, 근육통을 완화하는데 도움이 됩니다.
  • 정리운동은 운동의 종류와 강도에 따라 10~15분 정도의 시간을 할애하고, 가벼운 유산소 운동과 스트레칭을 포함해야 합니다.
• 충분한 수분과 영양 섭취를 하세요.
  • 수분과 영양은 근육의 에너지 대사와 회복에 필수적인 요소입니다.
  • 수분은 젖산의 운반과 배출을 돕고, 근육의 수축과 이완을 원활하게 하며, 근육의 탄력과 유연성을 증가시킵니다.
  • 영양은 근육의 에너지원이 되고, 근육의 손상을 복구하고, 근육의 성장과 발달을 촉진합니다.
  • 수분과 영양은 운동 전, 중, 후에 꾸준히 섭취해야 합니다.
  • 특히, 탄수화물과 단백질은 근육의 에너지 대사와 회복에 중요한 역할을 하므로, 운동 후에 섭취하는 것이 좋습니다.

• 적절한 휴식과 마사지를 하세요.
  • 휴식과 마사지는 근육의 회복과 재생에 필요한 시간과 자극을 제공합니다.
  • 휴식은 근육의 에너지를 보충하고, 근육의 손상을 복구하고, 근육의 성장과 발달을 촉진합니다.
  • 마사지는 근육의 혈액 순환과 산소 공급을 개선하고, 근육의 긴장과 경직을 완화하고, 근육의 통증과 염증을 감소시킵니다.
  • 휴식과 마사지는 운동 후에 적절한 시간과 강도로 실시해야 합니다.

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운동 후 근육통은 근육 내 산성화 때문에 생기는 경우가 많습니다. 근육 내 산성화는 운동 성능과 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

근육 내 산성화를 줄이고 근육통을 예방하고 완화하기 위해서는 운동 전, 중, 후에 적절한 준비운동, 정리운동, 수분과 영양 섭취, 휴식과 마사지를 해야 합니다.

운동은 건강에 좋은 활동이지만, 과도하거나 부적절하게 하면 근육에 손상을 줄 수 있습니다. 운동을 할 때는 자신의 체력과 목표에 맞게 적절한 운동을 선택하고, 운동의 강도와 속도를 조절하고, 운동의 방법과 자세를 정확하게 하세요.

그리고 운동 후에는 근육의 회복을 위해 충분한 휴식과 관리를 하세요. 그러면 운동 후 근육통을 줄이고, 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

 

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