외부 자극으로 교감신경과 부교감신경이 수면에 미치는 영향

교감신경과 부교감신경의 균형을 맞추는 것이 왜 수면의 질과 양에 중요한지 알아보고, 잘못된 수면 습관을 바로잡고, 건강한 수면을 위해 실천할 수 있는 팁을 제공합니다.

 

 

교감신경과 부교감신경의 역할과 수면에 미치는 영향

수면은 우리의 건강과 행복에 필수적인 요소입니다. 하지만 적절한 수면 환경과 기회가 있음에도 불구하고 잠들기 어렵거나 잠을 유지하기 힘든 상태인 불면증에 시달리는 사람들이 많습니다.

불면증은 심리적인 요인이나 스트레스, 생활습관, 신체적인 질환 등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다.

그 중에서도 우리 몸 안에 있는 두 가지 신경계인 교감신경과 부교감신경의 조화가 수면의 품질과 기간에 큰 영향을 미칩니다.

불면증의 정의와 원인

불면증이란 적절한 수면 환경과 기회가 있음에도 불구하고 잠들기 어렵거나 잠을 유지하기 힘든 상태를 말합니다. 불면증의 원인은 다양하지만, 심리적인 요인이나 스트레스, 생활습관, 신체적인 질환 등이 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

불면증의 종류에는 증상에 따라 발생불면증, 유지불면증, 조기각성 불면증 등이 있으며, 지속기간에 따라 일시적 불면증, 단기 불면증, 만성 불면증 등이 있습니다.

불면증의 증상은 수면 부족으로 인해 낮에 피로감, 기분저하, 집중력 저하, 기억력 저하 등이 나타날 수 있습니다.

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교감신경이 수면에 미치는 영향

교감신경이란 위험하거나 긴장할 때 활성화되어 심장박동과 혈압을 높이고 소화를 억제하는 신경계입니다. 교감신경이 지속적으로 작동하면 만성적인 불안과 스트레스를 유발하고 수면의 품질을 저하시킵니다.

교감신경이 과도하게 자극되는 경우에는 잠들기 어렵거나 잠에서 자주 깨거나 깊은 수면에 들지 못하는 증상이 나타날 수 있습니다.

헬스조선 - 건강칼럼

잘못된 수면 습관

1. 파란색 빛을 내는 전자기기 사용

잠자기 전에 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 파란색 빛을 내는 전자기기를 사용하는 것은 교감신경을 자극하는 행위입니다. 파란색 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하고, 교감신경을 자극하여 수면을 방해합니다.

따라서 잠자리에 들기 1-2시간 전에는 이러한 기기의 사용을 자제하고, 필요하다면 야간모드나 낮은 밝기로 조절하고, 가능하다면 안경이나 필터를 사용합니다.

2. 자극제 섭취

잠자리에 들기 전에 카페인이나 알코올과 같은 자극제를 섭취하는 것도 교감신경을 자극하는 행위입니다.

• 카페인은 신경계와 심혈관계에 자극적인 효과를 가지고 있어, 잠들기 어렵게 하고, 수면 주기와 깊이를 방해합니다.
• 알코올은 처음에는 수면을 유도하는 효과가 있지만, 후반부에는 수면의 품질을 저하시키고, 숙면에 필요한 REM수면 단계를 줄여줍니다.

 

 

따라서 잠자리에 들기 3-4시간 전에는 카페인이나 알코올을 섭취하지 않고, 대신에 따뜻한 차나 우유 등을 마시는 것이 좋습니다.

3. 운동이나 과도한 생각(고민)

잠자리에 들기 전에 운동이나 과도한 생각을 하는 것도 교감신경을 자극하는 행위입니다.

운동은 심혈관계와 호르몬계에 자극적인 효과를 가지고 있어, 잠자기 전에 하면 체온이 높아지고 교감신경이 활성화되어 수면을 방해합니다.

따라서 잠자리에 들기 3-4시간 전에는 운동을 하지 않고, 가벼운 스트레칭이나 이완법을 실천하는 것이 좋습니다.

그리고 과도한 생각은 뇌의 활동을 촉진하고 스트레스를 유발하여 수면을 방해합니다. 따라서 잠자리에 들기 전에는 걱정거리나 해야 할 일을 적어두고, 편안한 상상이나 기도를 하는 것이 좋습니다.

건강한 간을 위한 생활 습관과 필수 영양제

부교감신경이 수면에 미치는 영향

부교감신경이란 편안하고 안전할 때 활성화되어 심장박동과 혈압을 낮추고 소화를 촉진하는 신경계입니다. 부교감신경은 편안한 질 좋은 수면 주기와 수면 깊이에 영향을 줍니다.

부교감신경이 잘 작동할 때 나타나는 효과와 장점은 수면의 품질과 기간을 향상시키고, 심혈관계와 면역계를 건강하게 유지하고, 기분과 기억력을 개선하고, 성기능과 생식능력을 증진시키는 것입니다.

건강한 수면 습관

1. 몸의 이완을 위해 체온을 적당히 올리거나 마사지

잠자리에 들기 전에 나른할 정도로 체온을 올리는 마사지는 부교감신경을 활성화하는 행위입니다.

체온을 올려주고 몸을 이완시켜주는 마사지는 근육과 혈관을 이완시키고, 체온을 일시적으로 높였다가 내려주어 부교감신경을 활성화하고 수면을 유도합니다.

잠자기 전에 10-15분 정도 가족이나 친구에게 목이나 어깨를 부드럽게 마사지 받는 것이 좋습니다.

10분 마사지만 해도 스트레스 완화 효과 ‘뚜렷’

2. 편안한 음악이나 향

잠자리에 들기 전에 편안한 음악이나 향을 듣거나 맡는 것도 부교감신경을 활성화하는 행위입니다. 잠자기 전에 눈을 통한 자극 즉, 시각적인 자극은 교감신경을 자극해서 수면을 방해합니다.

하지만 편안한 음악이나 향은 감각적인 자극을 줘서 뇌파를 안정시키고 스트레스를 감소시킵니다.

 

 

잠자기 전에 10-15분 정도 자신이 좋아하는 음악이나 향을 듣거나 맡으면서 마음을 평온하게 하는 것이 좋습니다. 단, 너무 크거나 강한 음악이나 향은 오히려 자극적인 효과를 낼 수 있으므로 주의해야 합니다.

3. 호흡이나 명상과 같은 이완법

잠자리에 들기 전에 호흡이나 명상과 같은 이완법을 실천하는 것도 부교감신경을 활성화하는 행위입니다. 호흡이나 명상과 같은 이완법은 심리적인 긴장과 불안을 해소하고 부교감신경을 활성화합니다.

잠자기 전에 10~15분 정도 깊고 규칙적인 호흡을 하거나, 자신의 몸과 마음에 집중하면서 긍정적인 생각을 하는 것이 좋습니다.

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교감신경과 부교감신경의 조화를 맞추는 것이 수면의 품질과 기간에 도움이 됩니다. 잠자기 전에 교감신경을 자극하는 행위는 피하고, 부교감신경을 활성화하는 행위는 실천하세요.

건강하고 행복한 수면이 여러분의 삶에 긍정적인 변화를 가져다 줄 것입니다.

 

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