섬유질, 과도 섭취는 금물! 변비 개선을 위한 효과적인 섬유질 섭취법

뱃속은 불편한데 화장실 갈 생각에 한숨부터 나오나요? 이런 분들을 위해서, 변비 개선을 위한 구체적인 식단 및 생활 습관 개선 방법을 알려드릴게요. 또한, 섬유질 섭취 시 주의점과 오해를 해소하여 건강한 쾌변에 도움에 되는 정보를 소개하겠습니다.

 

 

섬유질, 과도 섭취는 금물! 변비 개선을 위한 효과적인 섬유질 섭취법

섬유질과 변비의 관계에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 변비는 누구나 한 번쯤 겪어봤을 법한 고민거리입니다. 특히 최근 서구화된 식습관과 운동부족, 스트레스 등으로 변비 인구가 늘고 있죠.

 

이럴 때 섬유질 섭취가 도움이 된다고 하는데, 구체적으로 어떤 원리이며 어떻게 섭취해야 할지 살펴보겠습니다.

 

출처: freepik

 

섬유질이 변비 예방에 효과적인 이유

먼저 섬유질이 변비 예방에 효과적인 이유부터 설명드리면, 섬유질은 대변의 무게와 부피를 늘려주기 때문입니다. 크고 부드러운 대변일수록 장의 연동 운동이 촉발해서 배변하기 수월해집니다. 반대로 섬유질을 평소 적게 먹으면 대변이 딱딱해지고 크기가 작아져 변비 위험이 높아지게 되죠.

 

실제로 만성 변비 환자나 과민성 장증후군 환자들에게 섬유질 보충제를 처방하기도 합니다. 섬유질에는 수용성과 불용성 두 가지 종류가 있는데요.

 

수용성 섬유질인 차전자피는 물을 많이 흡수해 변비 예방에 도움이 됩니다. 반면 불용성 섬유질은 장 점막을 자극해 수분과 점액 분비를 촉진하고 장 운동성을 높여줍니다.

 

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섬유질이 풍부한 대표 식품으로는 귀리, 통곡물, 콩류, 과일, 채소, 견과류 등이 있습니다. 특히 만성 변비에는 차전자피(psyllium husk)^[각주:1] 섬유질이 가장 좋다고 하네요.

 

 

하루 10g 이상 섭취하면 배변 빈도가 높아지고 변비 증상도 개선된다고 합니다.

 

 

주의사항

하지만 섬유질을 과하게 섭취하면 오히려 역효과가 날 수 있어 주의가 필요합니다. 왜냐하면 섬유질이 칼슘, 아연, 철분 등 미네랄 흡수를 방해할 수 있고, 과도한 가스 형성으로 복부 팽만감이 생길 수 있기 때문입니다.

 

따라서 섬유질을 보충할 때는 충분한 물 섭취도 병행해야 합니다. 섬유질이 물을 많이 흡수하다 보니, 물 섭취가 부족하면 변이 딱딱해지고 배출이 더욱 어려워질 수 있습니다. 평소 물 섭취량을 늘리고 섬유질 급원 식품과 함께 섭취하는 것이 도움 됩니다.

 

섬유질 섭취 후 변비 개선 시기

그렇다면 섬유질 섭취 후 변비 개선 효과는 언제쯤 나타날까요? 일반적으로 하루 이내에 변화를 볼 수 있다고 합니다. 하지만 개인차가 있기 때문에 2-3일 정도 기다려보는 것도 방법입니다.

 

만약 그 이상 지체된다면 의사와 상담을 받아보시는 게 좋겠습니다.

 

변비가 심할 때 저섬유 식단?

마지막으로 변비가 심할 때는 일시적으로 저섬유 식단을 유지하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 고섬유 식품을 제한하면 장 내 불필요한 물질 축적을 줄여 대변 부피를 줄일 수 있기 때문입니다.

 

하지만 장기간 유지하기는 어렵고 변비가 개선되면 다시 고섬유 식단으로 전환하는 것이 바람직합니다. 결국 균형 잡힌 식단과 적절한 섬유질, 충분한 수분 섭취가 변비 예방에 가장 중요한 열쇠라고 할 수 있겠습니다.

 

이렇게 변비 개선을 위해서는 섬유질 보충만이 능사는 아닙니다. 규칙적인 운동과 스트레스 관리, 편식 탈피 등 전반적인 생활 습관 개선이 필요합니다. 건강한 배변 습관을 위해 지속적인 노력을 기울여주시기 바랍니다.

 

 

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